Yoga gegen Stress – 6 Einfache Yoga-Stellungen zur Stressreduzierung

Hilft Yoga gegen Stress? Wenn Sie sich zu müde fühlen, um etwas zu tun, sind Sie nicht allein. Viele Menschen fühlen sich so. Manche Menschen sind einfach zu überarbeitet oder gestresst, um sich ausreichend auszuruhen, während andere sich durch ein körperliches Leiden, eine psychische Störung oder die Nebenwirkungen von Medikamenten ausgelaugt fühlen. Ganz gleich, was die Ursache ist, jeder kann von der Erholung profitieren, die eine erholsame Yogapraxis bietet.

Warum sollte man nicht kräftig üben, wenn man sehr erschöpft ist? Denn trotz des anfänglichen belebenden Schubs einer dynamischen Praxis kann diese auch erschöpfend sein.

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Erholsames Yoga beruhigt die Sinne, so dass sie den Geist und das Nervensystem nicht mehr zur Reaktion drängen und stattdessen ihre Aufmerksamkeit nach innen richten – zum Beispiel auf den Atem oder die eingebettete Spannung. Diese Asanas senken auch den Angstpegel und beruhigen die Kampf-oder-Flucht-Reaktion – die stressbedingte Ausschüttung von Adrenalin und anderen Hormonen, die die Systeme des Körpers belastet.

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Yoga gegen Stress beruhigt die Sinne, so dass der Geist und das Nervensystem nicht mehr zur Reaktion gedrängt werden, sondern ihre Aufmerksamkeit nach innen richten – zum Beispiel auf den Atem oder die Spannung, die im Inneren gehalten wird.

Wenn Sie außerdem ständig müde sind, kann es sehr schwierig sein, etwas so Einfaches wie aufrechtes Stehen zu tun. Wenn Ihre Schultern nach unten hängen und Ihre Wirbelsäule sich krümmt, lastet Druck auf Brust und Bauch, so dass Sie nur schwer atmen können.

Yoga gegen Stress Hilfsmittel

Unter diesen Umständen kann es schwierig sein, die Energie zu finden, um eine Yogapose korrekt auszuführen. Deshalb ist es hilfreich, beim Yoga gegen Stress Requisiten wie Decken, Kissen und Gürtel zu verwenden. Mit diesen Hilfsmitteln können Sie eine Rückbeuge ausführen, ohne sich großartig anstrengen zu müssen. So können Sie die Vorteile der Haltung spüren, ohne Ihre ganze Energie zu verbrauchen.

Die erste Haltung dieser Sequenz beim Yoga gegen Stress, die aufwärts gerichtete Plank-Pose, weitet und hebt den Brustkorb und das vordere Zwerchfell vom Unterkörper weg. Diese Haltung ermutigt die Einatmung dazu, sich nach außen und nach oben in Richtung der oberen Brust auszudehnen, was Leichtigkeit bringt, während der Bauch bei der Ausatmung nach unten fließen und weicher werden kann.

Außerdem helfen gestützte Vorwärtsbeugen, Geist und Körper zu beruhigen, indem sie den Fokus des Gehirns und der Sinne nach innen lenken. Außerdem helfen die Stützen und Decken dabei, die Organe im vorderen Teil des Körpers zu halten, während sich der Rücken und die Nieren entspannen und ausdehnen können, was den Stress noch weiter reduziert.

Decken, Kissen, Blöcke und Gürtel sind unverzichtbare Requisiten für eine restorative Yogapraxis. Mit ihrer Hilfe kann sich der Brustkorb bei passiv unterstützten Rückbeugen ausdehnen, ohne dass eine körperliche Anstrengung erforderlich ist. Dadurch können sich Körper und Geist für die stimulierende Wirkung der Pose öffnen, ohne dass die Energiereserven, die vielleicht schon niedrig sind, aufgebraucht werden.

Umkehrhaltungen verschaffen dem Herzen eine Pause vom Pumpen des Blutes zum Gehirn und lassen die Schwerkraft die Beine und den Unterkörper erfrischen. Dies hilft den Körpersystemen, insbesondere dem Immunsystem und dem endokrinen System, und wirkt verschiedenen Arten von Hormonproblemen entgegen, wie z.B. der Nebennierenmüdigkeit.

Wenn Sie bei einer dieser Asanas Schmerzen haben oder sich überanstrengen, müssen Sie vielleicht Ihre Requisiten neu anordnen oder allmählich Ihre Ausdauer für jede Pose aufbauen.

6 Yogastellungen gegen Stress und gegen Depressionen

1. Schulterstand (Salamba Sarvangasana)

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Vorteile

  • Beruhigt das Gehirn und hilft beim Abbau von Stress und leichten Depressionen
  • Verbessert die Verdauung
  • Hilft, die Symptome der Menopause zu lindern
  • Dehnt die Schultern und den Nacken
  • Strafft die Beine und das Gesäß
  • Verringert Müdigkeit und lindert Schlaflosigkeit

Legen Sie sich zunächst auf den Rücken auf eine Matte. Vielleicht möchten Sie zwei gefaltete Decken unter jede Schulter legen, um sie zu stützen. Bringen Sie Ihre Knie zur Brust und heben Sie dann Ihre Hüften und Ihr Steißbein von der Matte, so dass Ihr Körper eine Brücke bildet.

Halten Sie diese Haltung und heben Sie dann jeweils ein Bein in die Luft, wobei Sie Ihre Hüften und Ihren Rücken stabil halten. Wenn Sie mehr Unterstützung brauchen, bewegen Sie Ihre Hände entweder nach oben oder nach unten, je nachdem, wo sie ursprünglich waren und wie es sich am besten anfühlt.

Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kopf dabei nicht hin und her bewegen. Halten Sie Ihren Nacken gerade und richten Sie Ihren Blick nach oben, um Nackenverletzungen bei dieser Pose zu vermeiden.  Halten Sie diese Pose für 10 tiefe Ein- und Ausatmungen. Rollen Sie sich dann ab, indem Sie entweder Ihre Beine langsam nach unten lösen oder sie über Ihren Kopf bringen und dann Ihre Wirbelsäule zum Boden rollen.

2. Marichis Pose (Marichyasana A)

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Vorteile

  • Beruhigt das Gehirn
  • Eine therapeutische Anwendung bei Blähungen, Verstopfung und Fettleibigkeit
  • Dehnt die Wirbelsäule und die Schultern
  • Verbessert die Verdauung

Für Yoga gegen Stress, setzen Sie sich auf Ihre Matte und strecken Sie die Beine vor sich aus. Beugen Sie Ihr linkes Knie und stellen Sie Ihren Fuß flach auf die Matte. Legen Sie Ihr linkes Schienbein hinter oder in Ihre linke Achselhöhle. Halten Sie mit der rechten Hand einen Gürtel, eine Krawatte, ein aufgerolltes Strandtuch oder ein Yogaband fest.

Führen Sie Ihren linken Arm um die Außenseite Ihres linken Beins und versuchen Sie, den Gürtel, die Krawatte, das Handtuch oder den Gurt mit der linken Hand zu greifen. Wenn Sie ihn nicht erreichen können, strecken Sie sich einfach so weit wie möglich. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden bis 1 Minute und atmen Sie die ganze Zeit tief durch. Wenn Sie sich wieder aufsetzen, atmen Sie tief ein. Wiederholen Sie diese Schritte mit dem anderen angewinkelten Bein.

3. Vorwärtsbeuge vom Kopf bis zum Knie (Janu Sirsasana)

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Vorteile

  • Beruhigt das Gehirn und hilft, leichte Depressionen zu lindern
  • Dehnt die Wirbelsäule, Schultern, Kniesehnen und Leisten
  • Verbessert die Verdauung
  • Hilft, die Symptome der Menopause zu lindern
  • Lindert Angstzustände, Müdigkeit und Kopfschmerzen

Die Kopf-Knie-Vorwärtsbeuge ist eine hervorragende Möglichkeit, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen und die Kniesehnen und inneren Oberschenkel zu dehnen. Die Kopf-Knie-Vorwärtsbeuge ist auch als Janu Sirsasana bekannt. Sie wird typischerweise am Ende einer Yoga gegen Stress Sequenz praktiziert. Es geht nicht darum, den Kopf direkt auf das Knie zu legen, sondern darum, sich auf die Verlängerung der Wirbelsäule und die Dehnung der Kniesehnen zu konzentrieren.

Um zu lernen, wie man die Kopf-Knie-Vorwärtsbeuge richtig ausführt, sind mehrere Schritte erforderlich. Der beste Weg, um Verletzungen zu vermeiden, ist, sich nicht aggressiv in die Pose zu drängen. Bringen Sie sich in die Pose auf ein angenehmes Niveau, und mit der Zeit werden sich Ihre Muskeln auf natürliche Weise in die Vorwärtsbeuge lösen.

Um zu verhindern, dass Sie Ihr Knie einklemmen, können Sie Ihr Becken mit einer gefalteten Decke oder einem Bolster anheben. Wenn Sie Rückenprobleme haben, lassen Sie diese Pose am besten aus.

Yoga-Anfänger können eine Variation dieser Pose einnehmen oder sie abwandeln. Die Pose ist etwas schwierig auszuführen, wenn Ihre Knie steif sind. Eine Decke, die Sie unter Ihr Knie legen, hilft, steife Knie zu dehnen. Versuchen Sie, diese Dehnung mit einem Yogahut zu üben, um Ihre Schultern zu schützen. Wenn Sie die Stellung ein paar Mal geübt haben, werden Sie erstaunt sein, wie einfach sie ist.

Die Kopf-Knie-Falte kann mit einem Yogablock oder einem Stuhl ausgeführt werden. Sie ist sehr vorteilhaft, um Ihre Rückenmuskulatur zu dehnen und zu stärken und die Auswirkungen von langem Sitzen zu reduzieren. Als zusätzlicher Vorteil hilft diese Haltung bei der Bekämpfung von Rückenschmerzen und beruhigt den Geist. Es ist bekannt, dass sie die Symptome der Menopause lindert, daher ist sie auch für Frauen zu empfehlen, die unter Beschwerden aufgrund von Hormonschwankungen leiden.

4. Gebundene Winkelstellung im Liegen (Supta Baddha Konasana)

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Vorteile

  • Verringert die Spannung in Ihren Muskeln und Ihrem Körper
  • Dehnt die inneren Oberschenkel, Leisten und Knie
  • Hilft, die Symptome von Stress, leichten Depressionen und der Menopause zu lindern
  • Hilft bei Müdigkeit und steigert das Energieniveau

Vorsichtsmaßnahmen

Führen Sie diese Pose nicht aus, wenn Sie eine Leisten- oder Knieverletzung haben, es sei denn, Sie arbeiten mit einem professionellen Lehrer, der Sie anleiten kann, oder Sie verwenden Stützen wie Decken oder Blöcke unter Ihren äußeren Oberschenkeln.

Wenn Sie zwischen 35 und 50 Jahre alt sind, können Sie Ihre künftige Gesundheit positiv beeinflussen, indem Sie schon heute gesunde Entscheidungen treffen und vorbeugende Gesundheitsmaßnahmen ergreifen. Verbessern Sie Ihr zukünftiges Wohlbefinden, indem Sie während der frühen Perimenopause, der Perimenopause und der frühen Menopause auf sich achten.

Setzen Sie sich auf Ihre Yogamatte und strecken Sie die Beine vor sich aus. Beugen Sie die Knie nach oben und bringen Sie die Fußsohlen rautenförmig zusammen. Lassen Sie Ihre Knie langsam gegeneinander fallen, während Sie sich nach hinten lehnen.

Stützen Sie Ihre Ellbogen auf Ihrer Matte ab und lehnen Sie sich zurück, wobei Sie Ihre Knie mit zusätzlichen Decken oder Blöcken abstützen. Schaffen Sie eine natürliche Kurve in Ihrem unteren Rücken, indem Sie Ihr Gewicht auf Ihr Gesäß verlagern.

Beginnen Sie auf den Zehenspitzen und lassen Sie die gesamte Spannung in Ihrem Körper los. Arbeiten Sie sich nach oben, indem Sie zunächst die Knie, dann die Arme (Handflächen nach oben), die Schultern, den Nacken, den Kopf und die Wirbelsäule loslassen. Wenn Sie die Augen schließen, lassen Sie alles los, was Ihnen Stress und Anspannung bereitet, und entspannen Sie Ihren Körper vollständig.

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken zurück und legen Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden. Halten Sie diese Haltung bis zu 10 Minuten lang und atmen Sie dabei tief durch. Wenn Sie fertig sind, bringen Sie Ihre Knie zusammen und rollen sich auf die Seite. Stoßen Sie sich mit den Armen vom Boden ab und setzen Sie sich auf.

5. Aufwärtsgerichtete Planke (Purvottanasana)

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Vorteile

  • Lindert Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Rückenschmerzen und Müdigkeit
  • Beruhigt das Gehirn und hilft beim Abbau von Stress und leichten Depressionen
  • Gibt dem Körper Energie
  • Hilft, die Symptome der Menopause zu lindern
  • Hilft, Osteoporose vorzubeugen
  • Dehnt die Schultern, Kniesehnen, Waden, Fußgewölbe und Hände
  • Stärkt die Arme und Beine
  • Verbessert die Verdauung
  • Therapeutisch bei Ichiasbeschwerden

Senken Sie Ihren Rücken langsam auf das Kissen und halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule gerade. Legen Sie ein langes, schmales Kissen quer über die Sitze zweier Stühle, die einige Meter von der Wand entfernt nebeneinander stehen, wobei der größte Teil des Kissens auf dem Stuhl liegt, der am weitesten von der Wand entfernt ist.

Falten Sie eine Decke und legen Sie sie auf das hintere Ende des Kissens. Setzen Sie sich auf die Kante des Stuhls, wobei das Kissen einige Zentimeter von Ihrem Gesäß entfernt sein sollte. Senken Sie langsam Ihren Rücken auf das Kissen und halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule gerade.

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien, den Füßen auf dem Boden und dem Rücken auf ein Nackenpolster. Legen Sie eine Decke unter Ihren Nacken und Kopf, damit Ihr Kopf nicht nach hinten kippt. Strecken Sie Ihre Beine aus und stellen Sie Ihre Zehen an die Wand, während Ihre Fersen den Boden berühren. Drücken Sie sich langsam von der Wand weg, um Ihre Beine zu strecken.

Drehen Sie Ihre Schultern, so dass Ihr Brustkorb gehoben und geweitet wird. Lassen Sie Ihre Arme an den Seiten baumeln. Nach ein paar Minuten sollten Sie die Position Ihrer Arme ändern. Sie können entweder Ihre Hände auf den vorderen Rippen abstützen oder die Ellbogen fassen und die Arme über den Kopf strecken. Bleiben Sie bis zu 10 Minuten in dieser Yoga gegen Stress Position und atmen Sie weiterhin tief durch. Um aus dieser Position herauszukommen, beugen Sie die Knie und setzen sich langsam mit Hilfe Ihrer Hände auf.

6. Winkelhaltung (Supta Baddha Konasana)

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Vorteile

  • Beruhigt das Gehirn
  • Kräftigt und dehnt die inneren und hinteren Beine sowie die Wirbelsäule
  • Strafft die Bauchmuskeln

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und stellen Sie ein Polster einige Zentimeter hinter sich senkrecht. Falten Sie eine Decke und legen Sie sie für Ihren Kopf auf das andere Ende des Nackenkissens. Führen Sie Ihre Fußsohlen zusammen und binden Sie eine große Schlaufe durch einen Gürtel. Legen Sie den Gürtel über Ihren Kopf und um Ihren unteren Rücken.

Ziehen Sie die Schlaufe vor sich über Ihre Zehen und unter Ihren Füßen durch, so dass die Seiten des Gürtels an den Innenkanten Ihrer Beine liegen. Ziehen Sie Ihre Füße näher an Ihr Becken heran und ziehen Sie den Gürtel so fest, dass er Ihre Beine dicht am Rumpf hält.

Legen Sie eine kleine Decke oder ein Handtuch unter Ihren Kopf, falls dieser zu stark nach hinten geneigt ist, und schieben Sie Ihr Kreuzbein und Ihr Gesäß in Richtung Ihrer Füße, so dass sich Ihr unterer Rücken lang anfühlt. Wenn Sie eine Kompression im unteren Rücken spüren, müssen Sie möglicherweise noch ein wenig mehr von der Nackenrolle in Richtung Füße rutschen.

Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten, so dass die Schulterblätter vom Nacken weg sind. Spreizen Sie Ihren Brustkorb von der Mitte aus zu den Seiten und lassen Sie Ihre Arme von der Brust weg auf den Boden fallen. Ihre Handflächen sollten nach oben zeigen und Ihre Schultern sollten nach außen gedreht sein.

Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden und stellen Sie eine Stütze unter jedes Ihrer Knie. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich für 10 Minuten. Lassen Sie beim Einatmen Ihren Brustkorb sich ausdehnen und Ihren Bauch einziehen.

Yoga gegen Stress / Canva
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