11 Yoga-Stellungen für Anfänger zur Verbesserung von Muskelkraft und Flexibilität

Der Fluch der Flexibilität ist, dass sie eine der Hauptursachen für ungewollte Dehnungen und Gelenküberlastungen sein kann, die oft zu Zerrungen, Verstauchungen und anderen Weichteilverletzungen führen. Flexibilität ist sowohl ein Segen als auch ein Fluch für Yoga.

Einerseits erhöht sie den Bewegungsumfang und die Gesundheit der Gelenke und beugt so Rückenschmerzen, Schäden durch wiederholte Belastung und Sportverletzungen vor. Andererseits kann Flexibilität zu ungewollter Dehnung und Überbeanspruchung der Gelenke führen, was wiederum zu Zerrungen, Verstauchungen und anderen Weichteilverletzungen führt.

Obwohl Yoga häufig mit erhöhter Flexibilität in Verbindung gebracht wird, gibt es viele weitere Vorteile, die oft übersehen werden. Menschen, die bereits flexibel sind, sollten vorsichtig sein, wenn sie zu schnell in fortgeschrittenere Posen übergehen, da ihnen dann die Muskelkraft und die richtige Ausrichtung fehlen, um Verletzungen zu vermeiden.

Der Irrglaube, dass man von Natur aus flexibel sein muss, um Yoga zu machen, hält viele Menschen von der Yogasphäre fern.

Burnout Buck Markus Köberle

Wenn du verspannte Hüften, Kniesehnen, Waden, Schultern oder was auch immer hast, ist Yoga eine großartige Möglichkeit, deine Flexibilität zu verbessern. Du musst nicht flexibel sein, um Yoga zu praktizieren, sondern du wirst flexibler, wenn du Yoga machst.

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WARUM FLEXIBILITÄT SO WICHTIG IST

Beweglichkeit ist ein wichtiger Bestandteil der körperlichen Fitness. Die meisten Menschen wissen, wie wichtig Ausdauertraining und Krafttraining sind, aber die Beweglichkeit wird oft erst dann berücksichtigt, wenn Schmerzen oder Verletzungen auftreten.

Wenn das passiert, besteht die Behandlung häufig darin, verspannte Muskeln zu dehnen, die den Bewegungsspielraum einschränken und empfindliche Bereiche wie die Gelenke belasten.

Neben den körperlichen Vorteilen einer verbesserten Beweglichkeit gibt es auch mentale Vorteile. Dehnen und mehr Beweglichkeit führen oft zu einem Gefühl der Stressfreiheit, weil Spannungen im Körper abgebaut werden.

Wenn der Körper von Spannungen befreit ist, folgt oft auch der Geist, was zu einer Verringerung von Stress, Schlaflosigkeit und einer Steigerung des Wohlbefindens führt.

WIE HILFT YOGA, DIE BEWEGLICHKEIT ZU VERBESSERN?

Yoga ist eine Dehnungsübung, die sicher und effektiv ist, weil sie die richtige Form und Ausrichtung betont. Die Dauer und die Vielfalt der Dehnungen ermöglichen außerdem einen größeren Bewegungsumfang und sprechen sowohl große als auch kleine Muskelgruppen an. Mit Yoga kannst du deine Aufmerksamkeit und dein Bewusstsein erhöhen, um eine achtsame Praxis zu schaffen.

Die Art und Weise, wie die einzelnen Posen ausgeführt werden, kann dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden und den größtmöglichen Nutzen aus den Posen zu ziehen. Dazu gehört auch der Einsatz von Stützen, um verspannte Bereiche zu unterstützen, wenn sie sich zu öffnen beginnen.

Wenn du weißt, wie du dich beim Yoga ausrichtest, kannst du verhindern, dass du einen Bereich deines Körpers verletzt, während du dich auf einen anderen Bereich konzentrierst. Eine erfahrene Yogalehrerin oder ein erfahrener Yogalehrer kann dich auf Probleme mit der Ausrichtung hinweisen, und du kannst auch eine Yogamatte mit Ausrichtungshilfen verwenden.

Achtsamkeit bedeutet, dass du dir völlig bewusst bist, was du tust, und nicht nur die Bewegungen ausführst. Das hilft dir, deinen Körper bewusst wahrzunehmen und den Unterschied zwischen Unbehagen und Schmerz zu erkennen. Nur du kannst diese Entscheidung treffen.

Sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, ist der Schlüssel zu einer effektiven Yoga-Praxis. Die Körperlichkeit des Yoga und die Verwendung des Atems helfen uns, uns im Jetzt zu verankern und uns immer wieder in den gegenwärtigen Moment zurückzubringen. Diese Bewusstheit ist ein wertvolles Werkzeug, um Stress und Ängste zu bewältigen.

WIE LANGE DAUERT ES, UM BEWEGLICHER ZU WERDEN?

Warum die Eile? Das konsequente Üben einer breiten Palette von Yogastellungen führt mit der Zeit zu positiven Ergebnissen. Je früher du anfängst, desto eher wirst du Verbesserungen sehen, aber es ist schwer zu sagen, wie lange es dauert, weil es vom Ausgangsniveau, anderen Aktivitäten, der Art von Yoga, dem Körperbau und anderen Faktoren abhängt. Wenn du regelmäßig Yoga übst, verbessert sich deine Beweglichkeit.

Wenn du an deiner Beweglichkeit arbeiten willst, sind Yogakurse eine gute Option. Die Yogalehrer/innen zeigen dir, wie du deine Beweglichkeit schrittweise verbessern kannst und wie du bei Bedarf Hilfsmittel einsetzen kannst.

Wenn du dir Sorgen machst, dass du die am wenigsten flexible Person in der Klasse bist, musst du das nicht tun. Darauf wird niemand achten. Und wenn doch, wechselst du einfach in eine andere Klasse.

Die besten Yoga-Posen für Flexibilität

Es braucht mehr als eine Nacht, um ein Yogi zu werden, aber es gibt viele Kurse, sowohl online als auch vor Ort, die dir helfen können, eine konsequente Yogapraxis zu entwickeln, um deine Flexibilität zu verbessern. Für den Anfang kannst du Vinyasa-, Hatha- oder Yin-Yoga ausprobieren.

Auch wenn du nicht in der Lage bist, einen Yogakurs zu besuchen, kannst du zu Hause verschiedene Stellungen ausprobieren, um den Einstieg in die Praxis zu erleichtern. Im Folgenden findest du einige unserer Lieblingsübungen, mit denen du deine Flexibilität verbessern kannst.

Gehe bei deiner Yogapraxis in deinem eigenen Tempo vor. Der Nutzen, den du aus den Posen ziehst, ist wichtiger als das schnelle Durchlaufen der Posen. Mach dir keine Gedanken darüber, wie du aussiehst, sondern konzentriere dich darauf, wie sich dein Körper durch die Posen anfühlt.

Führe die Haltungen richtig aus, um Verletzungen zu vermeiden und den größten Nutzen zu erzielen. Wiederhole die Posen so oft du willst, aber höre auf, wenn du Schmerzen spürst.

1. Intensive Seitendehnung (Parsvottanasana)

Diese Pose dehnt deine Wirbelsäule, Beine und Hüften und verbessert gleichzeitig dein Gleichgewicht, deine Haltung und deine Verdauung.

Probiere es aus:

Stelle im Stehen den linken Fuß vor dich, so dass er nach vorne zeigt. Den rechten Fuß stellst du nach hinten, wobei die Zehen leicht angewinkelt sind.
Richte deine Hüfte auf und schaue nach vorne.
Lege die Hände auf die Hüften.
Beuge dich in den Hüften und achte darauf, dass deine Wirbelsäule und dein Nacken lang bleiben, während du dich nach vorne beugst.
Lass die Hände auf den Boden fallen (oder nimm einen Yogablock!).
Halte die Stellung 30 Sekunden bis 1 Minute und komm dann wieder in den Stand.
Tausche die Positionen deiner Füße (der rechte Fuß ist jetzt vorne!) und wiederhole die Übung.

2. Kopf zum Knie (Janu Sirsasana)

Für diese Haltung stellst du dich in einen tiefen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Fuß nach hinten. Lege deine rechte Hand auf den Boden und deine linke Hand auf dein rechtes Knie. Diese Haltung ist gut für die Flexibilität deiner Hüften, Oberschenkel und deines Rückens, fördert die Durchblutung deiner unteren Bauchmuskeln und baut Stress ab. Um diese Haltung einzunehmen, nimmst du einen tiefen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Fuß nach hinten ein. Lege deine rechte Hand auf den Boden und deine linke Hand auf dein rechtes Knie.

Probiere es aus:

Setze dich auf eine Yogamatte (der Boden geht auch!) und strecke dein rechtes Bein nach vorne.
Beuge dein linkes Knie zur Seite und drücke den linken Fuß gegen den rechten Innenschenkel.
Atme ein und setze dich aufrecht hin, während du die Arme über den Kopf hebst.
Atme aus und beuge dich in der Hüfte, während du dein rechtes Bein nach vorne beugst.
Halte dich an deinem ausgestreckten Fuß oder Bein fest oder stütze deine Hände auf den Boden.
Bleibe 1-2 Minuten lang in dieser Haltung.
Wechsle die Beine, um die andere Seite zu dehnen.

3. Katzen-Kuh (Bitilasana Marjaryasana)

Die Katzen Kuh Pose hilft, deine Beweglichkeit und Flexibilität in Nacken, Schultern, Wirbelsäule und Rumpf zu verbessern.

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Probiere sie aus:

Beginne auf allen Vieren, mit den Handgelenken direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften.
Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf deinem Körper, atme ein und lass deinen Bauch zum Boden sinken. Steißbein, Brust und Kinn heben sich, während sich der Bauch nach unten bewegt.
Atme aus und drücke dich in deine Hände, während du deine Wirbelsäule nach oben rundest. Ziehe das Kinn in die Brust, während sich die Wirbelsäule hebt.
Mach 1 Minute lang weiter.

4. Bogenstellung (Dhanurasana)

Wir verbringen viel Zeit im Sitzen und diese Haltung ist ideal, um die Muskeln zu dehnen, die wir beim Sitzen beanspruchen. Sie hilft, die Flexibilität der Muskeln in der Körpermitte, im Gesäß, im Rücken, in der Brust und in den Beinen zu erhöhen.

Wenn du unter Nacken-, Schulter- oder Rückenschmerzen leidest, solltest du diese Haltung vermeiden.

Probiere es aus:

Lege dich mit dem Gesicht nach unten und lege deine Arme neben deinen Körper.
Beuge die Knie, sodass deine Füße nach oben schweben. Halte dich mit den Händen an den Außenseiten deiner Knöchel fest.
Versuche, Brust und Schultern vom Boden abzuheben und den Kopf nach vorne zu richten. (Es ist in Ordnung, wenn du diesen Teil nicht schaffst – mach nur das, was für deinen Körper angenehm ist!)
Atme lange und tief ein und halte die Luft für bis zu 30 Sekunden an.
Lasse los und wiederhole die Übung 1 oder 2 Mal.

5. Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana)

Der tiefe Ausfallschritt ist eine großartige Pose, um die Hüften zu öffnen, die Muskeln zu stärken und die Wirbelsäule zu verlängern. Diese Pose kann von jedem ausgeführt werden und kann sogar Ischiasschmerzen lindern.

Probiere es aus:

Knie dich auf das linke Knie, beuge das rechte Knie und stelle den rechten Fuß flach vor dich.
Dehne deine Wirbelsäule bis zum Scheitel durch.
Hebe Arme und Oberkörper an (oder strecke die Arme seitlich aus und bringe sie parallel zum Boden).
Drücke langsam und sanft in deine rechte Hüfte.
Halte die Position für mindestens 30 Sekunden. Achte dabei darauf, dass dein rechtes Knie nicht über den Knöchel hinaus nach vorne gedrückt wird.
Wechsle die Beine und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

6. Weitwinklige sitzende Vorwärtsbeuge (Upavistha Konasana)

Indem du dich nach vorne beugst, kannst du deine Hüften und deinen unteren Rücken öffnen. Diese Position ist auch gut geeignet, um die Flexibilität deiner Waden und Kniesehnen zu erhöhen.

Probiere es aus:

Öffne im Sitzen deine Beine so weit, wie du es bequem kannst. Achte darauf, dass deine Zehen in Richtung Himmel zeigen – wenn sie nach außen zeigen, bewege deine Beine ein bisschen näher zusammen.
Strecke die Arme über Kopf aus.
Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und führe die Hände zu den Füßen.
Halte die Position für 1-2 Minuten.

7. Nadelöhr-Haltung (Sucirandhrasana)

Das Nadelöhr ist eine hervorragende Möglichkeit, um deine Hüften zu öffnen, deine Haltung zu verbessern und deine Kniesehnen und den unteren Rücken zu dehnen.

Probiere es aus:

Lege dich mit dem Gesicht nach oben, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
Bringe das linke Knie zur Brust und lege dann den linken Knöchel über deinen Körper auf den rechten Oberschenkel.
Hebe den rechten Fuß vom Boden ab.
«Fädle die linke Hand durch deine Beine, als ob du eine Nadel einfädeln würdest. Bringe die rechte Hand hinter den rechten Oberschenkel, um die linke Hand zu treffen.
Halte die Füße gebeugt, atme aus und bringe den rechten Oberschenkel zur Brust.
Halte die Position für 30 Sekunden.
Lasse los und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

8. Kuhgesichtsposition (Gomukhasana)

Diese Übung ist gut, um Arme, Brust und Schultern zu dehnen. Sie ist für alle Stufen geeignet.

Probiere sie aus:

Setz dich in eine bequeme Position, strecke deine Wirbelsäule und öffne deinen Brustkorb.
Strecke den linken Arm über den Kopf und beuge ihn dann so, dass die Finger entlang deiner Wirbelsäule nach unten zeigen.
Lege die rechte Hand auf den linken Ellbogen und ziehe ihn sanft nach rechts, während du die linke Hand tiefer an deiner Wirbelsäule entlanglaufen lässt.
Wenn du die Intensität erhöhen willst, versuche, den rechten Arm entlang deiner Wirbelsäule nach oben zu beugen und die linke Hand zu greifen. (Dies ist ein etwas fortgeschrittener Schritt, also versuche es nur, wenn du dich wohl fühlst!)
Halte die Position für mindestens 30 Sekunden.
Wechsle die Arme und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

9. Pflugstellung (Halasana)

Die Pflugstellung ist ideal, um Verspannungen in Schultern, Wirbelsäule und Nacken zu lösen.

Du solltest diese Haltung auslassen, wenn du dir Sorgen um deinen Nacken, deinen Blutdruck oder deine Verdauung machst.

Probiere sie aus:

Lege dich mit dem Gesicht nach oben und lege deine Arme neben deinen Körper. Drücke die Handflächen auf den Boden.
Hebe die Beine gerade nach oben, so dass dein Körper einen 90-Grad-Winkel bildet, und bringe die Beine über deinen Kopf.
Lege die Hände auf den unteren Rücken, wobei die Finger nach oben zeigen und die kleinen Finger auf beiden Seiten der Wirbelsäule liegen.
Halte die Position für 1-2 Minuten.
Rolle deine Wirbelsäule wieder auf den Boden, um sie zu lösen.

10. Abwärtsgerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)

Die Vorteile dieser beliebten Haltung sind eine Dehnung der Kniesehnen, Waden, Hände, Füße und Arme.

Probiere es aus:

Beginne auf allen Vieren, mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
Drücke die Hände in den Boden und hebe die Hüfte in Richtung Himmel, indem du die Beine streckst, so dass dein Körper ein umgekehrtes «V» bildet. (Wenn du gerade erst anfängst, kannst du deine Knie beugen. Mit der Zeit wirst du flexibler und kannst die Beine strecken).
Lasse deine Wirbelsäule länger werden, während du die Position hältst.
Halte die Position für 30 Sekunden bis 1 Minute. Wiederhole die Übung.

11. Girlanden-Stellung (Malasana)

Wenn es dir schwerfällt, mit den Fersen auf dem Boden in die Hocke zu gehen, versuche, eine zusammengerollte Decke oder einen Block als Stütze unter deinen Sitz zu legen.

Probiere es aus:

Atme ein und hebe deinen Oberkörper, während du ausatmest und dein Kinn zur Brust bringst.
Stelle dich vorne auf deine Matte und stelle deine Füße etwa 15 cm auseinander.
Drehe deine Zehen nach außen und beuge deine Knie, um eine tiefe Hocke einzunehmen.
Bringe deine Ellbogen an die Innenseiten deiner Knie und führe deine Hände in Anjali Mudra zu deinem Herzen. Drücke mit den Ellenbogen die Knie sanft auseinander.
Atme ein und hebe deinen Oberkörper, während du ausatmest und dein Kinn zur Brust bringst.

Auch wenn diese Yogastellungen ein guter Ausgangspunkt sind, darfst du nicht vergessen, dass der ganzheitliche Ansatz von Körper und Geist Yoga zu einer der effektivsten Methoden macht, um deine Flexibilität zu verbessern. In Wirklichkeit kann jede Yoga-Pose deine Beweglichkeit verbessern.

11 Yoga-Stellungen für Flexibilität / Canva
11 Yoga-Stellungen für Flexibilität