Trauma Yoga: Ein Leitfaden für eine sichere Yogapraxis

Obwohl Yoga in der Regel mit positiven Wirkungen in Verbindung gebracht wird, kann es für Menschen, die ein Trauma erlebt haben, problematisch sein.

Die Forschung zeigt, dass ein Trauma langfristige negative Auswirkungen auf die körperliche, geistige und emotionale Gesundheit haben kann. Viele Menschen geben an, mindestens ein negatives Erlebnis in der Kindheit gehabt zu haben. Diese Erfahrungen sind mit einem Mangel an Sicherheit verbunden und können langfristige negative Auswirkungen auf die körperliche, geistige und emotionale Gesundheit haben.

Wenn Sie ein Trauma erlebt haben, kann sich dies auf alle Bereiche Ihres Lebens auswirken. Durch die Anwendung von traumainformierten Praktiken können viele Menschen jedoch beginnen, sich sicherer zu fühlen und sich zu heilen.

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Was ist ein Trauma?

Ein Trauma eine emotionale oder körperliche Reaktion auf ein oder mehrere schädliche oder lebensbedrohliche Ereignisse oder Umstände, die dauerhafte negative Auswirkungen auf das geistige und körperliche Wohlbefinden hat.

Was ist traumabewusstes Yoga?

Ein Trauma wirkt sich nicht nur auf den Geist aus, sondern kann auch im Körper festgehalten werden. Das bedeutet, dass körperlich-geistige Praktiken wie Yoga für diejenigen, die ein akutes oder komplexes Trauma erlitten haben, schwierig und sogar schädlich sein können.

Trauma Yoga ist eine Form von Yoga, die speziell auf die Bedürfnisse und Symptome von Menschen eingeht, die ein Trauma erlebt haben.

Yogalehrer, die traumainformiert sind, sind darin geschult, sich eines Traumas bewusst zu sein und zu erkennen, wie es die Praxis beeinflusst.

Diese Form des Yoga kann Selbstregulierungsstrategien beinhalten, um:

  • die Körperwahrnehmung (Interozeption) auf sichere und kontrollierte Weise zu erhöhen, was das Gefühl körperlicher, emotionaler und psychologischer Sicherheit fördern kann
  • Dysregulierung des Nervensystems, Dissoziation und Gefühle der Abkopplung vom Körper oder der Umgebung anzusprechen, die nach einem Trauma häufig auftreten

Wie unterscheidet es sich von typischem Yoga?

Es kann sein, dass Yogalehrer oft unwissentlich genau die Probleme verstärken, bei deren Heilung sie eigentlich helfen wollen. Vielen Yogalehrern fehlt die Ausbildung für die Behandlung medizinischer oder psychischer Erkrankungen, was ungewollt genau die Probleme verursachen kann, bei deren Heilung sie eigentlich helfen wollen.

Die Praxis basiert auf dem Bedürfnis nach einer sicheren und geborgenen Umgebung, die vorhersehbar ist und von Menschen mit ähnlichen Ansichten umgeben ist.

Beim traumainformierten Yoga geht es mehr um das Gefühl, in einer Pose verankert zu sein, als darum, wie die Posen ausgeführt werden. Präsenz zu zeigen und ein Gefühl der Erdung zu finden, kann Ihnen helfen, sich mit Ihrem Geist und Körper auf eine Weise zu verbinden, die sich sicher anfühlt.

Wenn Sie durch eine unterstützende Erfahrung geführt werden, können Sie Empfindungen und Emotionen wahrnehmen, die auftauchen, ohne sich ausgelöst oder überwältigt zu fühlen.

Wenn Yoga schadet statt zu heilen

Das Ziel von Yoga ist es, Körper und Geist zu entspannen. Das ist das Gegenteil des Überlebensmodus, in dem sich viele Trauma Überlebende befinden.

Obwohl dies manchmal positive Ergebnisse haben kann, kann es auch negative Folgen haben. Bei Menschen, die ein Trauma überlebt haben, kann es beispielsweise vorkommen, dass ihre Kampf-oder-Flucht-Reaktion durch bestimmte Yoga-Techniken reaktiviert wird, so dass ihr sympathisches Nervensystem auf Hochtouren läuft.

Beispiele dafür, wann Yoga ein Trauma auslösen kann, sind:

  • das Halten von Haltungen über einen längeren Zeitraum hinweg
  • körperliche Hilfen ohne Erlaubnis
  • bestimmte Atemübungen (Pranayama)
  • künstlich beheizte Umgebungen, die die normale Körpertemperatur überschreiten
  • wenn die Sprache des Lehrers und die Abfolge der Übungen eher ausschließend als einschließend sind
  • Yogastellungen, die die Hüften und die Wirbelsäule aggressiv öffnen

Was ist traumabewusster Yoga Unterricht?

Ein Schlüsselkonzept des traumainformierten Yoga ist, dass die Schüler ein Gefühl der Kontrolle über ihre Praxis und ihren Körper bekommen.

Kinder zur Interaktion zu zwingen, bevor sie sich sicher fühlen, kann sie weiter traumatisieren. Trauma-informierte Lehrer schaffen auch Raum für unterschiedliche Erfahrungen, um die Heilung zu fördern.

Eine integrative Sprache, die zu Wahlmöglichkeiten auffordert, trägt dazu bei, eine sichere und unterstützende Umgebung zu schaffen. Anweisungen sollten eher Einladungen als Befehle sein. Kinder zur Interaktion zu zwingen, bevor sie sich sicher fühlen, kann sie weiter traumatisieren.

Die Grundsätze des Traum Yoga

Im Wesentlichen zielt Trauma bewusstes Yoga darauf ab, den Schülern zu helfen, sich geerdet, zentriert und in ihrem Körper präsent zu fühlen. Es wird empfohlen, sich in jeder Pose auf Folgendes zu konzentrieren:

Um das angemessene Maß an Anstrengung für jede Pose zu finden, können Sie die folgenden Hinweise verwenden.

  • Wenn es sich gut anfühlt, machen Sie es mit mehr Intensität.
  • Wenn es weh tut, lassen Sie es sein.

Trauma Yoga-Techniken

Trauma bewusstes Yoga ist eine erdende Praxist, die nicht so viel Wert auf die Posen an sich legt.

Yogastellungen und Atemübungen, die bei Angstzuständen hilfreich sind, können je nach Person variieren.

Die bewusste Atmung ist der beste Weg ist, mit einem Trauma umzugehen, egal ob Sie liegen oder sitzen. Sein Schwerpunkt liegt auf der Synchronisierung von Bewegung und Atem und nicht auf dem vollen Ausdruck einer Haltung.

Posen die im Allgemeinen als sicher gelten

1. Tadasana (Berghaltung)

Nehmen Sie die Berghaltung ein, indem Sie die Füße hüftbreit auseinander stellen. Wenn Sie sich dabei wohler fühlen, stellen Sie die Füße nicht zusammen. Vergewissern Sie sich, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen und dass Sie das Gleichgewicht halten. Sie sollten eine Verlängerung der Wirbelsäule und eine Aufwärtsbewegung des Kopfes spüren. Achten Sie in jeder Pose auf das Gefühl des «Verwurzelns, um sich zu erheben».

2. Sukhasana (Leichte Haltung)

Setzen Sie sich im Schneidersitz hin. Legen Sie bei Bedarf Blöcke oder gerollte Decken unter Ihre Knie oder Ihren Sitz, um sich abzustützen. Setzen Sie sich aufrecht hin und achten Sie auf Ihren Atem. Bleiben Sie 5 Atemzüge lang in dieser Position oder so lange, wie es sich angenehm anfühlt.

Gehen Sie mit Ihren Sitzknochen nach unten und richten Sie Ihren Körper aus dieser Position auf. Versuchen Sie nicht, etwas zu erzwingen. Bleiben Sie hier fünf Atemzüge lang oder so lange, wie Sie sich wohl fühlen. Sie können bewusst oder spontan atmen – was immer sich am besten anfühlt.

Wenn Sie möchten, können Sie die Arme vor der Brust verschränken und mit den Händen die Arme von den Handgelenken bis zu den Schultern hoch- und runterdrücken. Diese Aktion kann ein gleichmäßiges Gefühl von Erdung und Beherrschung erzeugen. Achten Sie einfach auf Ihren Atem. Kreuzen Sie die Beine erneut und wiederholen Sie die Übung.

3. Balasana (Haltung des Kindes)

Beginnen Sie damit, sich auf die Fersen in die Kinderhaltung zu setzen. Sie können entweder Ihre Stirn auf die Matte legen oder einen Block oder eine gefaltete Decke zur Unterstützung verwenden. Achten Sie darauf, was sich besser anfühlt und bleiben Sie so lange in dieser Position, wie Sie möchten.

4. Janu Sirsasana (Kopf-zu-Knie-Haltung)

Wenn Sie in Janu Sirsasana kommen, richten Sie Ihre Wirbelsäule auf und beugen sich aus der Hüfte nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihres Beins spüren. Atmen Sie dann und bleiben Sie ruhig, während Sie die Empfindungen in Ihrem Körper beobachten. Sie brauchen die Dehnung nicht zu erzwingen, lehnen Sie sich einfach so weit nach vorne, wie es sich angenehm anfühlt. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

5. Konstruktive Ruhe

Für diese Pose legen Sie sich auf den Rücken auf die Matte, die Knie gebeugt und die Füße hüftbreit auseinander. Sie können zur Unterstützung einen Block oder ein Kissen unter Ihr Kreuzbein legen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Körper oder wo immer Sie sich wohlfühlen. Spüren Sie in alle Teile Ihres Körpers, die die Matte berühren. Lassen Sie sich vom Boden stützen. Bleiben Sie 3-5 Atemzüge oder so lange, wie es sich gut anfühlt, in dieser Haltung.

6. Supta Matsyendrasana (Wirbelsäulendrehung im Liegen)

Legen Sie sich zunächst auf den Rücken. Bringen Sie Ihre Knie zur Brust und lassen Sie sie gebeugt, während Sie Ihre Beine zur Seite senken. Schauen Sie in die Richtung, die Ihnen am angenehmsten ist. Bleiben Sie in dieser Position für 3-5 Atemzüge oder so lange, wie es sich gut anfühlt. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

7. Agni Stambhasana (Feuerscheit oder gestapelte Knie-zu-Knöchel)

Beginnen Sie mit dieser Haltung, indem Sie Ihre Knie über die Knöchel legen und Ihre Schienbeine parallel zur kurzen Seite der Matte halten. Wenn zwischen Ihren Knien und Knöcheln Platz ist, können Sie Decken oder Blöcke zur Unterstützung dazwischen legen. Sobald Sie eine Dehnung in Ihren Hüften spüren, halten Sie inne. Versuchen Sie, Ihre Empfindungen zu spüren, ohne sie zu bewerten. Wiederholen Sie die Übung mit gewechselten Beinen.

8. Tadasana (Berg-Haltung)

Kehren Sie in die Berghaltung zurück und achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt. Gibt es irgendwelche Veränderungen? Bleiben Sie hier für 3-5 Atemzüge oder so lange, wie es Ihnen angenehm ist.

Strecken Sie Ihre Arme nach oben und so weit und hoch, wie Sie es bequem können, und atmen Sie dabei ein. Atmen Sie aus, während Sie die Arme wieder zu sich heranziehen.

9. Hoher Ausfallschritt

Aus dem Hohen Ausfallschritt gehen Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und treffen auf den linken Fuß, so dass Sie in eine tiefe Ausfallschrittposition kommen. Auch hier sollten Sie eine Intensität finden, die es Ihnen erlaubt, bequem zu atmen. Diesmal stützen Sie Ihre Hände zu beiden Seiten Ihres vorderen Fußes auf den Boden. Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel liegt und Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden schwebt. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und dehnen Sie Ihre Wirbelsäule. Bleiben Sie in dieser Position für 3-5 Atemzüge oder so lange, wie es sich gut anfühlt. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

10. Utkatasana (Stuhlhaltung)

Drücken Sie die Knie zusammen, beugen Sie sich in der Taille und nehmen Sie die Stuhlhaltung ein. Achten Sie darauf, dass die Seiten und die Rückseite Ihres Nackens genügend Platz haben und sich nicht verspannt anfühlen. Bleiben Sie mindestens 8 Atemzüge lang in dieser Position oder verlassen Sie sie früher, wenn sie zu intensiv wird.

Was tun wenn Probleme auftauchen?

Was Sie tun können, wenn sich ein Trauma während einer Yogastunde in Ihrem Körper bemerkbar macht.

Wenn ein Kursteilnehmer während einer Yogastunde dissoziiert oder in Bedrängnis zu sein scheint, kann dies auf ein Trauma zurückzuführen sein, das er erlebt hat. Anzeichen dafür, dass ein Kursteilnehmer dissoziiert oder in Bedrängnis ist, können sein, dass er auf Hinweise mit der falschen Körperseite reagiert, dass er schnell oder flach atmet oder allgemein frustriert ist.

Andere Anzeichen sind:

  • ein gerötetes Gesicht
  • übermäßiges Schwitzen
  • unkoordinierte Bewegungen

Wenn Sie sich während einer Yogastunde unwohl oder aufgelöst fühlen, können Sie versuchen, ruhig zu bleiben, indem Sie sich auf Ihren Atem, ein sicheres Körperteil oder einen Gegenstand im Raum konzentrieren. Alternativ können Sie auch den Raum verlassen, wenn Sie dies für nötig halten.

Yogatherapeuten vs. Yogalehrer

Ein Yogatherapeut hat im Vergleich zu den üblichen 200- und 500-Stunden-Zertifizierungen eine zusätzliche Ausbildung in Bezug auf mögliche Traumaauslöser bei bestimmten Bevölkerungsgruppen absolviert. Yogalehrer setzen ihre Ausbildung oft fort, um mit Krebsüberlebenden, inhaftierten Personen und Militärangehörigen zu arbeiten.

Wenn Sie einen Yogalehrer suchen, ist es hilfreich, seine Referenzen zu prüfen und seine Biographie zu lesen. Erkundigen Sie sich, ob er zusätzliche Ausbildungen absolviert hat, die darauf hindeuten, dass er einen eher therapeutischen oder adaptiven Ansatz verfolgt, insbesondere wenn Sie jemanden suchen, der mit traumatisierten Menschen arbeitet.

Zusammenfassung

Yoga kann zwar viele Vorteile bieten, aber es ist wichtig, dass Sie sich überlegen, ob ein normaler Kurs das Richtige für Sie ist.

Ein Yogalehrer, der traumabewusst ist, wird Ihre Erfahrung in einer Yogastellung betonen und nicht die Leistung. Dies kann das posttraumatische Wachstum und die Heilung von Trauma-Überlebenden unterstützen.

Das Ziel des Traum Yogas ist es, verschiedene Haltungen, Atemübungen oder Meditationsstile zu praktizieren, ohne negative Reaktionen hervorzurufen.

Trauma Yoga ist ein wesentlicher Aspekt, um Yoga für jeden, der es praktizieren möchte, einladend, effektiv und sicher zu machen. Dabei geht es nicht um den Yogastil, sondern vielmehr darum, wie die Praxis vermittelt wird.

Trauma Yoga Ein Leitfaden für eine sichere Yogapraxis / Canva
Trauma Yoga Ein Leitfaden für eine sichere Yogapraxis