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Armkraft ist wichtig für die Yogapraxis, selbst für Anfänger. Sie verhindert Ermüdung bei ruhenden Haltungen und bietet eine stabile Basis für Umkehrhaltungen und fliegende Posen. In Bakasana, der Kranichstellung, benötigen Sie beispielsweise Ihren Trizeps und Ihre Deltamuskeln, um den Körper anzuheben. Auch Ihre Schultern werden bei diesen Haltungen zur Stabilität benötigt, was Ihnen hilft, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren.
Sie können auch Übungen zur Stärkung der Arme machen, um Ihre allgemeine Kraft zu verbessern. Yogalehrer nehmen in der Regel Armstärkungsübungen in ihre Aufwärmübungen auf. Beginnen Sie im hüftbreiten Stand und dehnen Sie Ihren Trizeps sanft mit den Fingerspitzen.
Denken Sie bei diesen Übungen zur Stärkung der Arme daran, dass sie eine gewisse Übung erfordern, um sie zu meistern.
Die wichtigsten Muskeln des Oberarms sind der Bizeps, der Trizeps und die Deltamuskeln. Auch der Unterarm und das Handgelenk spielen eine entscheidende Rolle bei der Armkraft. Der Bizeps und der Trizeps drücken und ziehen, während die Deltamuskeln eine Kombination aus Drücken und Ziehen darstellen. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um Ihre Arme gerade zu halten.
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Neben der Stärkung des Bizeps können Sie auch andere Armübungen machen, um die Schultern zu stärken. Eine solche Übung ist die Rückenlage. Diese Haltung ist ein großartiges Beispiel für die Stärkung der einarmigen Arme. In dieser Pose hebt ein Arm den Körper an und die Schultern halten ihn aufrecht. Sie können die Pose auch mit einer Presse ergänzen, bei der Sie den Ellbogen beugen und den Körper wieder nach oben drücken.
Eine der schwierigsten Posen im Yoga heißt Chaturanga Dandasana. Sie erfordert einen soliden Kern und eine starke Armmuskulatur, um sie richtig ausführen zu können. Die folgenden elf gängigen Yoga-Posen zur Stärkung der Arme werden Ihnen helfen, die Kraft in Ihren Armen zu entwickeln, um diese Pose auszuführen.
Diese Posen können unabhängig voneinander oder nacheinander geübt werden. Sie können die Posen auch an die Bedürfnisse Ihres Körpers anpassen.
Neben Chaturangas gibt es noch viele andere Yogastellungen, die die Armkraft fördern. Chaturangas sind großartig für die Entwicklung der Armkraft, aber achten Sie auf die richtige Ausrichtung, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie bei der Ausrichtung einen Fehler machen, kann dies zu Schulterschmerzen führen. Eine weitere gute Yoga-Pose zur Stärkung der Arme ist die seitliche Planke. Diese Pose trainiert jeweils einen Arm, und es gibt viele Variationen, mit denen Sie spielen können.
Beim Yoga dreht sich alles um das Gleichgewicht. Eine ausgewogene Yogapraxis sollte ein Gleichgewicht zwischen Kraft und Flexibilität herstellen. Manche Menschen sind von Natur aus flexibel, während andere etwas an ihrer Kraft arbeiten müssen. Während einige Yogastellungen wenig anstrengend sind, können andere zu schweren Verletzungen führen. Sie sollten Ihre Möglichkeiten mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie mit einer Yogapraxis beginnen.
Die Entwicklung der Armkraft beim Yoga kann für Körper und Geist von Vorteil sein. Es verbessert Ihre allgemeine Gesundheit und gibt Ihnen ein Gefühl von persönlicher Stärke und Selbstvertrauen. Außerdem hilft es Ihnen, gewichtstragende Posen mit mehr Leichtigkeit auszuführen.
Yoga Posen für die Kraft
Niedrige Planke – Chaturanga Dandasana
Chaturanga Dandasana oder der niedrige Plank ist eine grundlegende Yogastellung, bei der der Ausübende eine parallele Körperlinie zum Boden beibehalten und die Ellbogen entlang der Körperlänge ausrichten muss. Diese Pose dehnt die Muskeln, verbessert das Gleichgewicht und erhöht die allgemeine Flexibilität.
Wir benötigen Ihre Zustimmung um den Inhalt von YouTube laden zu können.Die korrekte Ausführung von Chaturanga Dandasana erfordert ein Gleichgewicht zwischen Ihrer Körpermitte und der bewussten Atmung. Sie sollte langsam geübt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Achten Sie darauf, dass Sie eine sichere Übungsanleitung befolgen.
Sie sollten sich in dieser Haltung nie zu sehr anstrengen und sich vor dem Üben dieser Haltung immer gut aufwärmen.
Nachdem Sie Chaturanga Dandasana geübt haben, müssen Sie Ihre Arme, Schultern und den unteren Rücken dehnen. Sie können ein paar Entspannungshaltungen ausprobieren, die Ihre Muskeln entspannen werden. Anfänger können Balasana probieren, Fortgeschrittene können die Kinderstellung üben und Fortgeschrittene können die Krokodilstellung üben.
Um Chaturanga Dandasana richtig auszuführen, müssen Sie Ihre Körpermitte ansprechen. Spannen Sie in der Plank-Pose Ihre Brustmuskeln an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zur Wirbelsäule zurück. Darüber hinaus sollten Sie Ihre Beine anspannen. Diese Position hilft Ihnen, den unteren Rücken zu dehnen und Ihre Oberarme auszurichten.
Anfänger können Chaturanga Dandasana in abgewandelter Form üben, indem Sie die Stellung an einer Wand halten und sich auf die Ausrichtung Ihres Körpers konzentrieren. Dies kann Ihnen helfen, sich in der Pose wohl zu fühlen und Ihre Wirbelsäule zu stärken.
Berg-Pose Tadasana
Der Berg ist eine kraftvolle Asana, bei der Sie Ihre Füße fest auf der Yogamatte verwurzeln müssen. Die Pose zielt darauf ab, die Beine und die Körpermitte zu stärken sowie die Körperhaltung und das Körperbewusstsein zu verbessern. Außerdem hilft sie, die Gliedmaßen und Gelenke neu auszurichten. Achten Sie bei dieser Haltung darauf, dass Sie Ihre Füße erden und in alle vier Ecken Ihres Fußes heben und drücken.
Wir benötigen Ihre Zustimmung um den Inhalt von YouTube laden zu können.Befolgen Sie bei der Ausführung von Mountain sorgfältig die Anweisungen, um die richtige Ausrichtung zu gewährleisten. Achten Sie auf die Platzierung und die Aktionen der einzelnen Körperteile und verwenden Sie Ihren Yogagürtel, um die Haltung zu erleichtern.
Achten Sie darauf, dass Sie die Muskeln der Abduktoren anspannen, wenn Sie Ihre Füße auseinander drücken. Dies aktiviert diese Muskeln in Ihrem Rücken und lindert Rückenschmerzen und Ischiasbeschwerden. Für den Berg gibt es keine Gegenanzeigen, allerdings kann er bei manchen Menschen Schwindel und Benommenheit hervorrufen. Auch Menschen mit niedrigem oder hohem Blutdruck oder Schwangere sollten diese Pose vermeiden.
Utkatasana – Stuhlhaltung
Utkatasana, oder Chair Pose, ist eine stehende Asana, die auf das mittelalterliche Hatha-Yoga zurückgeht. Ursprünglich war es eine niedrige hockende Pose. Sie ist eine der am schwierigsten zu erlernenden Yoga-Asanas und sollte von jedem geübt werden, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen.
Wir benötigen Ihre Zustimmung um den Inhalt von YouTube laden zu können.Die Stuhlhaltung stärkt und dehnt den Unterkörper und den oberen Rücken und kräftigt den ganzen Körper. Es ist hilfreich, einen Yogablock zu verwenden, damit die Knie nach vorne zeigen. Wenn die Pose zu schwierig ist, können Sie sich mit den Händen auf den Knien abstützen, um sie leichter zu machen.
Wenn Sie diese Pose nicht selbst ausführen können, können Sie einen Yogablock aus Schaumstoff verwenden, den Sie zwischen Ihre Oberschenkel klemmen. Versuchen Sie, den Block so lange zu halten, bis Sie aus der Chair Pose herauskommen können. Dies wird Ihnen helfen, die Spannung in Ihrem Körper abzubauen und ihn wieder in eine neutrale Position zu bringen. Wenn Sie diesen Punkt erreicht haben, können Sie wieder in den Stand zurückkehren.
Die Chair Pose ist eine anspruchsvolle Haltung, daher ist es wichtig, dass Sie sich beim Üben auf Ihre Atmung konzentrieren. Denken Sie daran, dass Sie Ihren Arzt konsultieren sollten, bevor Sie diese Haltung einnehmen, wenn Sie Verletzungen, chronische Krankheiten oder Gleichgewichtsprobleme haben.
Schulterstand – Salamba Sarvangasana
Der Schulterstand ist eine Yogastellung, bei der Sie den Oberkörper, die Hüften und die Knie anheben, während Sie die Füße zur Decke strecken. Wenn Sie Decken verwenden, um Ihren Rücken und Nacken zu stützen, kann diese Pose einfacher sein. Sie können auch Blöcke verwenden, um Ihr Kreuzbein zu stützen. Sie können auch mit dem Gesicht zu einer Wand stehen, um das Gleichgewicht zu halten.
Wir benötigen Ihre Zustimmung um den Inhalt von YouTube laden zu können.Diese Pose wird oft als die «Mutter» aller anderen Yogastellungen bezeichnet. Das Ziel jeder Asana ist es, Geist und Körper ins Gleichgewicht zu bringen, was das ultimative Ziel der Yogapraxis ist. Diese Haltung, die auch als Salamba Sarvangasana bekannt ist, erfordert ein gutes Maß an Anstrengung und kann anfangs eine Herausforderung sein. Mit etwas Übung kann sie jedoch zu einer beruhigenden Pose werden.
Diese Pose ist für Menschen mit Herzkrankheiten und anderen gesundheitlichen Problemen kontraindiziert. Wenn Sie eine Herzerkrankung haben, sollten Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie diese Pose ausführen.
Eine Frau in den Siebzigern übte gerade den Schulterstand, als sie Schmerzen in der Brust bekam. Sie konnte die Pose zwar einnehmen, aber danach fühlte sie sich «unwohl». Es stellte sich heraus, dass die umgekehrte Position der Haltung eine massive Veränderung des Blutflusses zu ihrem Herzen verursachte, was wiederum zu einem leichten Herzinfarkt führte.
Der Schulterstand ist eine schwierig auszuführende Yogastellung und kann den Nacken belasten. Wenn Sie ihn mit Hilfe von Stützen üben, können Sie lernen, Ihren Schwerpunkt zu kontrollieren. Das bedeutet, dass sich Ihr Nacken weniger nach vorne beugt und Ihr Oberkörper und Ihre Beine senkrechter stehen.
Nach-unten-schauender Hund Adho Mukha Svanasana
Der nach unten gerichtete Hund ist eine herausfordernde und kräftigende Yogastellung, die die Rückseite des Körpers dehnt und stärkt. Für ein Ganzkörpertraining führen Sie diese Asana gegen eine Wand aus. Diese Übung dehnt Ihren gesamten Rücken, stärkt Ihre Schultern und streckt Ihre Hüften.
Wir benötigen Ihre Zustimmung um den Inhalt von YouTube laden zu können.Um die Asana auszuführen, beugen Sie zunächst Ihre Knie und stellen sich auf Ihre Sitzknochen. Drücken Sie Ihre Hüften gegen die Wand und strecken Sie dann langsam Ihre Beine. Um eine Variation der Pose auszuführen, heben Sie Ihr rechtes Bein hoch und strecken die Ferse durch. Legen Sie Ihren Arm hinter das Bein. Ihr Kopf und Ihr Nacken sollten völlig entspannt sein.
Es ist zwar möglich, den nach unten gerichteten Hund ohne einen zertifizierten Yogalehrer auszuprobieren, aber ohne angemessene Vorbereitung kann es schwierig sein, ihn zu meistern. Es bedarf mindestens einiger Monate konsequenter Yogapraxis, um das Vertrauen und die Kraft zu erlangen, diese Haltung zu meistern.
Wenn Sie neu im Yoga sind, beginnen Sie am besten mit den Grundhaltungen, um Kraft und Flexibilität aufzubauen. Indem Sie Ihre Kraft und Flexibilität aufbauen, können Sie Ihr Gewicht gleichmäßiger in der Pose verteilen.
Denken Sie beim Üben dieser Asana daran, tief einzuatmen. Spannen Sie Ihre Becken- und Rumpfmuskeln an und halten Sie Ihre Schultern entspannt und offen. Dadurch wird Ihr gesamter Körper gestärkt und Ihre Blutzirkulation gefördert. Der nach unten gerichtete Hund ist ein großartiger Einstieg in Ihre Yogapraxis oder zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit.
Großzehenstellung (Padangushthasana)
Bevor Sie die Große-Zehe-Pose versuchen, sollten Sie die grundlegenden Schritte der Pose kennen. Im Allgemeinen müssen Sie breitbeinig stehen und mit der Hand Ihren großen Zeh erreichen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern entspannen und Ihre Wirbelsäule gerade halten. Außerdem sollten Sie versuchen, Ihre Beine gerade zu halten, wenn Sie die Pose üben.
Wir benötigen Ihre Zustimmung um den Inhalt von YouTube laden zu können.Aufwärmen: Bevor Sie mit der Pose beginnen, sollten Sie Ihren Körper aufwärmen, indem Sie einige Yogaübungen machen, die auf die Kniesehnen abzielen. Eine gute Möglichkeit ist Adho Mukha Svanasana, eine sanfte Umkehrung. Dadurch wird Ihr Körper aufgewärmt und auf die Big Toe Pose vorbereitet.
Trainieren Sie: Regelmäßige körperliche Aktivität hilft, die Muskeln in den Füßen zu stärken. Balletttänzer und Läufer verfügen über ausgezeichnete propriozeptive Verbindungen und Nerven, die für die sensorische Wahrnehmung verantwortlich sind. Im Gegensatz dazu werden Menschen, die sich nicht bewegen, Verzerrungen im Bereich der großen Zehe erfahren. Ein Balletttänzer hingegen wird keine Schmerzen haben.
Dehnungsübungen können Schmerzen lindern und die Beweglichkeit der Gelenke verbessern. Ein Yogalehrer kann die Übungen für Sie modifizieren, um das Risiko von Schmerzen im Gelenk zu verringern. Allerdings sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen, wenn Sie unter Schmerzen in der Großzehe leiden. Die häufigste Form der Großzehenarthritis ist die Osteoarthritis. Sie wird auch als «Abnutzungsarthrose» bezeichnet, betrifft das Großzehengelenk und kann Schmerzen beim Gehen verursachen.
Brett Pose Phalakasana
Die Brett Pose kann ein effektiver Weg sein, um Ihr allgemeines Fitnessniveau zu verbessern. Sie können diese Übung mit Hanteln oder auf einer Bank ausführen. In der umgekehrten Reihe halten Sie einen Arm gestreckt und Ihren anderen Arm in einer neutralen Position hängen. Während Sie die Hantel mit dem anderen Arm halten, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Ihren Körper gerade.
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Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal machen, benötigen Sie Hanteln. Achten Sie darauf, dass die Gewichte zu Ihrem derzeitigen Kraftniveau passen. Eine Kurzhantel von fünf bis zehn Pfund ist ein guter Anfang. Das Gewicht sollte schwer genug sein, um eine Herausforderung zu sein, aber nicht so schwer, dass Sie die richtige Form verlieren.
Wenn Sie neu in der Plank-Position sind, sollten Sie Ihre Form auffrischen, bevor Sie diese Übung mit einem schwereren Gewicht versuchen.Eine Ruderbewegung während der Plank Pose kann Ihre Arme, Ihren Rücken und Ihre Körpermitte trainieren. Sie kann auch die Gesäßmuskeln und die Körpermitte trainieren.
Die sitzende Vorwärtsbeuge Paschimottanasana
Bevor Sie die sitzende Vorwärtsbeuge versuchen, bereiten Sie Ihren Körper vor, indem Sie sich auf eine gefaltete Decke oder ein Handtuch setzen. Dies hilft, die Spannung in Ihrer Wirbelsäule und Ihren Hüften zu lösen, so dass die Dehnung angenehmer wird. Denken Sie auch daran, Ihre Fersen sanft auf den Boden zu drücken.
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Die grundlegende Vorwärtsbeuge, Padchimottanasana genannt, ist eine klassische Yogastellung, die die Hüften und die Kniesehnen dehnt. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Beine vor sich ausstrecken. Halten Sie Ihre Schultern und Ihre Wirbelsäule entspannt, aber gehoben. Ihr Bauch sollte eingezogen und in den Oberschenkeln fest sein. Wenden Sie dann den Blick zu Ihren Füßen und atmen Sie tief ein.
Die sitzende Vorwärtsbeuge ist eine schwer zu meisternde Haltung, aber wenn Sie sie richtig üben, kann sie sehr effektiv sein. Der Schlüssel zu einer guten Ausführung ist ein langer Atem beim Ein- und Ausatmen, der dazu beiträgt, Spannungen in Ihren Muskeln zu lösen. Die sitzende Vorwärtsbeuge ist eine ausgezeichnete Dehnung für die Kniesehnen und die Wirbelsäule.
Diese Pose ist eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen und die Teamfähigkeit zu trainieren. Sie hilft Ihnen, Ihr Gewicht mit Ihrem Partner hin und her zu verlagern, und ist auch eine gute Möglichkeit, Partner-Yoga zu unterrichten. Sie können auch den Unterarm oder den Ellbogen Ihres Partners festhalten, um der anderen Person zu helfen, sich nach vorne zu beugen.
Gebundener Winkel Baddha Konasana
Um die Gebundener Winkel Pose auszuführen, beginnen Sie in einer sitzenden Position mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Fersen zum Becken. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen auf die Schienbeine und Knöchel und halten Sie Ihre Schultern und Ihr Kinn in einer neutralen Position. Beginnen Sie nun, mit den Beinen zu wippen, um die Innenseiten Ihrer Oberschenkel aufzuwärmen. Sobald sie warm sind, hören Sie auf zu flattern und bleiben in der Pose.
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Es gibt einige Variationen der Gebundener Winkel Pose. Manche Menschen bevorzugen sie eher aufrecht, während andere sie mit etwas mehr Tiefe bevorzugen. Ein traditioneller Ashtanga-Lehrer wird Ihnen sagen, dass Sie Ihre Füße nahe an Ihr Becken bringen und Ihre Fersen wie ein Buch öffnen sollen, während ein Yin-Lehrer Ihnen sagt, dass Sie Ihre Füße in einem angenehmen Abstand halten sollen.
Die Gebundener Winkel Pose ist ein großartiges Aufwärmtraining für Sitzhaltungen im Schneidersitz. Sie dehnt die Adduktoren, den inneren Quadrizeps und die Hamstrings und stärkt gleichzeitig den Rücken und den Beckenboden. Sie öffnet auch die thorako-lumbale Faszie, eine Struktur in den Hüften, die mit dem Piriformis-Syndrom zusammenhängt.
Brücken-Pose und Setu Bandha Sarvangasana
Die Brücken Pose ist eine Yoga-Pose, die den ganzen Körper trainiert. Sie hilft, den Nacken, die Schultern und die Hüften zu dehnen. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, wobei die Knie gebeugt sind und die Füße flach auf dem Boden stehen. Legen Sie beide Hände an die Seiten, die Handflächen zeigen nach unten. Beugen Sie Ihre Hüften und drücken Sie Ihre Füße in den Boden. Halten Sie die Pose 30 Sekunden bis eine Minute lang.
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Sie können die Sequenz auch mit einem Schulterstand oder der Joyful Baby Pose beenden.
Eine weitere Variante der Brückenhaltung ist Eka Pada, auch bekannt als Königstaubenhaltung. Bei dieser anspruchsvollen Variante beginnt der Übende in der traditionellen Brückenstellung und hebt langsam ein Bein vom Boden ab.
Dann beginnt der Übende, das andere Bein anzuheben. Dies ist eine großartige Variante der Bridge Pose für Menschen mit Rückenproblemen. Die Brückenstellung ist eine großartige Rückbeuge, die die Bauchmuskeln dehnt, den Brustkorb öffnet und die Durchblutung verbessert. Sie ist auch eine gute Möglichkeit, die Verdauung zu verbessern.
Der Sanskrit-Name der Brückenstellung ist Setu Bandha Sarvangasana und bedeutet «Bau einer Brücke». Diese Rückbeuge ist eine Anfänger-Rückbeuge und sollte nur von Personen mit ausreichender Kraft ausgeführt werden.
Krieger II Virabhadrasana II
Krieger II ist eine anspruchsvolle Yogastellung, die einen starken und flexiblen Rücken erfordert. Die Pose hat heftige körperliche Linien, ist aber auch sanft und anmutig. Sie ist ein gutes Beispiel für sthira sukha, die yogische Philosophie, die das Gleichgewicht zwischen Anstrengung und Leichtigkeit betont.
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Wenn Sie beginnen, heben Sie Ihren Oberkörper an. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Schultern über den Hüften befinden, und legen Sie Ihre Hände auf die Hüften. Drehen Sie Ihr Becken von der Seitenwand weg und richten Sie die Hüftpunkte auf die lange Kante der Matte. Öffnen Sie dann langsam Ihre Hüften und drehen Sie sie nach außen.
Warrior II erfordert ein starkes hinteres Bein und eine starke Hüftausrichtung. Wenn die hinteren Zehen direkt auf die Matte zeigen, kann das Ihren unteren Rücken zusammendrücken. Das hintere Bein des Kriegers II stärkt die Außenrotatoren des vorderen Oberschenkels, die für die Stabilität der Hüfte wichtig sind. Warrior II kann auch gegen eine Wand ausgeführt werden.
Krieger II ist eine kraftvolle Yogastellung, die das Gesäß, die Oberschenkel und die Leisten stärkt. Sie dehnt auch die Schulterblätter und öffnet den Brustkorb. Sie verbessert auch die Durchblutung des gesamten Körpers und fördert eine ruhige, konzentrierte Energie.
