Yoga Rückbeugen – Wie Sie die Gesäßmuskeln richtig einsetzen

Wenn Sie Yoga-Rückbeugen üben, ist der richtige Einsatz der Gesäßmuskeln von entscheidender Bedeutung, um die gewünschte Rückbeugen-Position zu erreichen. Der Gluteus maximus und die Innenrotatoren sind zwei wichtige Muskeln, die Sie während der Pose einsetzen müssen. Wenn Sie diese Muskeln anspannen, können Sie Ihre Hüften strecken und unnötigen Druck auf Ihren unteren Rücken vermeiden.

Der richtige Einsatz der Gesäßmuskeln während der Rückbeugen beugt nicht nur Schmerzen im unteren Rückenbereich vor, sondern hilft Ihnen auch, eine bessere Rückbeugenstellung zu erreichen. Ihre Gesäßmuskulatur hilft Ihnen nicht nur, sich entspannter zu fühlen, sondern kann auch Ihre Flexibilität erhöhen und Ihnen helfen, die höchsten Rückbeugen zu erreichen.

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Einige Yogalehrer sind besorgt über den Einsatz der Gesäßmuskeln bei Rückbeugen, weil sie die Knie zu weit spreizen könnten. Sie können dies jedoch vermeiden, indem Sie Ihre Adduktoren mitkontrahieren. Dadurch bleiben Ihre Oberschenkel neutral und die Knie werden nicht gespreizt. Die Gesäßmuskeln sollten bei Rückbeugen mit dem Gesicht nach unten, beim Knien oder beim Zurücklehnen aktiviert werden.

Burnout Buck Markus Köberle

Podcast

https://youtu.be/FJoKGgdmsqU

Obwohl die maximale Aktivierung der Gesäßmuskulatur ein wichtiger Bestandteil der Yoga-Rückbeugen ist, entscheiden sich viele Schüler dafür, sie während der Rückbeugen nicht zu aktivieren.

Dies kann zu Schmerzen im unteren Rückenbereich oder einem gegenläufigen Kreuzbein führen. Neben Rückenschmerzen kann die Aktivierung der Gesäßmuskulatur während einer Rückbeuge auch Iliosakralschmerzen oder eine hintere Beckenneigung verursachen. Eine Rückbeuge, bei der die Gesäßmuskeln richtig beansprucht werden, beugt daher Problemen mit diesen Muskeln vor und hilft, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.

Sie sollten keine Rückbeugen machen, wenn Sie eine Rückenverletzung haben oder schwanger sind. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit Yoga beginnen. Es ist auch wichtig, langsam anzufangen und Ihre Kraft mit der Zeit zu steigern.

Versuchen Sie, mit den grundlegenden Rückbeugen zu beginnen und zu den anspruchsvolleren Posen überzugehen. Das Ziel ist es, Kraft, Flexibilität und Bewusstsein zu entwickeln und auf Ihren Körper zu hören.

Aktivierung des Gesässmuskels bei Yogastellungen

Doch bevor wir zu den Yoga-Posen kommen, lassen Sie uns über die Unterschiede zwischen Gesäßaktivierung und Gesäßentspannung sprechen.

Gesäßmuskel-Aktivierung

Die Aktivierung der Gesäßmuskulatur kann hilfreich sein, wenn Sie Verspannungen oder Schmerzen in der Gesäßmuskulatur haben. Sie können die unten aufgeführten Yogastellungen verwenden, um Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren, und mit der Zeit werden sie Ihnen helfen, Ihre Gesäßmuskeln zu lösen.

Gesäßmuskulatur lösen

Um Ihre Gesäßmuskeln zu entspannen, müssen Sie die Muskeln, die Ihnen Schmerzen bereiten, loslassen.

Wenn Sie auf einer Yogamatte sitzen und Ihren Körper anspannen, können Sie leicht Schmerzen verspüren.

Wenn Sie Ihren Körper entspannen und Ihre Muskeln loslassen, werden Sie feststellen, dass Sie keine Schmerzen verspüren.

Hier sind nun einige Yogastellungen, die Ihnen helfen können, Ihre Gesäßmuskeln zu kontrollieren.

6 Yoga Rückbeugen für die Gesässmuskeln

Berg-Pose

Tadasana erfordert mehr als nur aufrecht zu stehen. Sie werden sich stabiler und engagierter fühlen, wenn Sie drei Quads, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln aktivieren. In Tadasana können Sie die Muskeln stärker aktivieren, indem Sie sich auf Ihre Gesäßmuskeln konzentrieren.

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Die Yoga Berg Pose ist eine der bekanntesten und anspruchsvollsten Posen im Yoga. Sie ist die Grundlage für mehrere andere Asanas. Obwohl sie in den mittelalterlichen Hatha-Yoga-Texten nicht beschrieben wurde, ist sie zu einem festen Bestandteil des modernen Yoga geworden. Sie können sie mit einem Partner, aber auch allein ausführen.

Diese Pose verlangt vom Übenden, sich seines Körpers bewusst zu sein und sich auf das Gleichgewicht zu konzentrieren. Sie kann auch zur Stärkung der Körpermitte, der Oberschenkel und der Beine verwendet werden. Die Bergpose kann auch bei der Körperhaltung helfen, da sie die Gliedmaßen und Gelenke neu ausrichtet.

Yoga Mountain Pose sollte im Stehen ausgeführt werden. Um den Rücken nicht zu belasten, sollte die Wirbelsäule aufgerichtet sein. Halten Sie die Schultern und das Kinn in einer Linie. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, können aber breiter sein, wenn Sie schwanger sind. Sie können auch Ihre Handflächen in Gebetshaltung vor der Brust zusammenlegen.

Obwohl Tadasana im Allgemeinen leicht auszuführen ist, benötigen manche Menschen beim Üben zusätzliche Unterstützung. Ein Yogagurt kann dabei helfen. Der Gürtel sollte so eng anliegen, dass er einen Widerstand bietet, wenn man dagegen drückt. Wenn Sie Tadasana mit einem Yogagurt üben, achten Sie darauf, dass Sie ein weiches Knie haben. Das hilft, die Abduktoren zu aktivieren und Ihr Gleichgewicht zu verbessern.

Halbe Heuschreckenstellung

Wenn Sie auf der Suche nach einer anspruchsvollen Yogahaltung sind, die Ihre gesamte Körpermitte trainiert, sollten Sie die Halbe Heuschreckenstellung ausprobieren. Diese Pose ist eine ausgezeichnete kontralaterale Übung, die Ihre Körpermitte und Ihren unteren Rücken trainiert. Es gibt mehrere Variationen dieser Pose. Um den größten Nutzen aus dieser Pose zu ziehen, sollten Sie sie mehrmals pro Woche üben.

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Sie können mit einer stehenden Version dieser Haltung beginnen, indem Sie Ihre Hände ineinander verschränken. Das hilft Ihnen, Ihre Füße zu spüren, während Sie Ihren Brustkorb strecken. Sie können diese Pose auch mit seitlich ausgestreckten Armen versuchen. Diese Variante ist eine größere Herausforderung für den hinteren Körper und kann für Anfänger schwierig sein.

Das Wichtigste beim Üben der Heuschreckenhaltung ist, dass Sie sich Ihres Atems bewusst sind. Wenn Sie sich Ihrer Wirbelsäule und Ihres Atems bewusst sind, können Sie Verletzungen oder Überlastungen vermeiden.

Wenn Sie anfangen, sich unwohl zu fühlen, sollten Sie die Pose verlassen. Dies gilt insbesondere, wenn Ihre Wirbelsäule schwach ist. Wenn Sie einen schwachen Rücken haben, sollten Sie auch nicht die ganze Heuschreckenstellung einnehmen.

Die halbe Heuschreckenstellung ist eine gute Anfängerstellung und kann auch eine gute Kräftigungsstellung für Ihren Rücken sein. Es handelt sich zwar nicht um eine vollständige Rückbeuge, aber es ist eine isometrische Haltung, die den unteren Rücken, die Oberschenkel und die Schultern trainiert. Sobald Sie sich mit dieser Haltung wohl fühlen, können Sie zur vollständigen Version übergehen.

Stuhl-Haltung

Bei Utkatasana (Stuhlhaltung) sind viele Muskeln aktiv und werden aktiviert, wenn Ihr Hintern in diesem «Stuhl» sitzt.

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Die Yoga Stuhlhahaltung, ist eine stehende Asana, die ursprünglich eine niedrige hockende Haltung aus dem mittelalterlichen Hatha Yoga war. Sie ist eine hervorragende Möglichkeit, den ganzen Körper zu trainieren und sich dabei entspannt und flexibel zu fühlen. Diese Pose ist besonders gut für den Rücken.

Sie stärkt die Rücken- und Nackenmuskulatur und kann helfen, Steifheit in den Schultern und im Rücken zu lösen. Wenn Sie fünf oder sechs Stunden am Stück am Schreibtisch sitzen, können Ihr Nacken und Ihr Rücken steif werden.

Diese Haltung kann Ihnen dabei helfen, Ihren Rücken und Nacken zu entspannen, da Sie Ihre Hände auf den Oberschenkeln und Ihre Wirbelsäule aufrecht halten können.

Die Stuhlhaltung ist eine kraftvolle Haltung, die den Unterkörper stärkt und den oberen Rücken dehnt. Sie belebt auch den gesamten Körper. Um die Haltung zu erleichtern, können Sie einen Yogablock unter Ihre Knie legen. Sie können auch Ihre Hände auf die Knie legen, um zu verhindern, dass diese sich nach vorne bewegen.

Diese Haltung ist perfekt für alle, denen es schwerfällt, aufrecht zu sitzen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Arme zu heben, legen Sie Ihre Daumen auf Ihr Brustbein und drücken Sie Ihre Handflächen aufeinander. Achten Sie darauf, tief zu atmen. Sie können die Pose auch an einer Wand abstützen.

Niedriger Ausfallschritt

Der tiefe Ausfallschritt ist eine beliebte Asana, die den Rücken beugt und Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität verbessern kann. Sie ist auch als Mondsichel-Pose oder Ashwa Sanchalanasana bekannt. Sie ist eine wichtige Pose, die im modernen Yoga praktiziert wird.

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Wenn Sie den tiefen Ausfallschritt üben, dehnen Sie Ihre Kniesehnen und Quadrizeps. Sie öffnen auch Ihre Schultern und Ihren Brustkorb. Sie verbessert auch Ihr Gleichgewicht und fördert Ihre geistige Konzentration. Sie können die Pose auch gegen eine Wand üben, um Ihre Gelenke zu stärken. Wenn Sie nicht genügend Hüftbeweglichkeit haben, können Sie diese Haltung ausführen, indem Sie mit dem rechten Fuß nach vorne treten und das linke Knie auf den Boden absenken. Dies wird Ihnen helfen, ein gerades Becken zu halten.

Hoher Ausfallschritt

Diese Pose aktiviert den Gluteus medius, den Gluteus minimus und die äußersten Gesäßmuskeln. Der Hohe Ausfallschritt ist eine der häufigsten und effektivsten Yogastellungen im Yoga. Es handelt sich um eine rückenbeugende Asana im modernen Yoga. Sie ist dafür bekannt, dass sie den Rücken stärkt und das Gleichgewicht und die Koordination verbessert. Sie ist auch als Ashwa Sanchalanasana bekannt.

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Diese Haltung sollte mit einer entspannten und gleichmäßigen Gewichtsverteilung auf den Beinen ausgeführt werden. Das vordere Knie sollte sich nicht über die Zehen hinaus nach vorne bewegen, sondern in einem 90-Grad-Winkel stehen. Auch das hintere Knie sollte nicht weiter als bis zum großen Zeh des Fußes kommen. Je nach Hüfthöhe können Sie auch Dips hinzufügen, um die Pose zu modifizieren.

Wenn Sie unter Knieschmerzen leiden oder Probleme mit dem Gleichgewicht haben, sollten Sie diese Pose nicht üben. Es ist möglich, dass Sie sich verletzen, wenn Ihre Knie zu wund sind.

Der Hohe Ausfallschritt ist eine kraftvolle Yogaübung, die auch bei Ischiasbeschwerden und Verdauungsstörungen helfen kann. Im Gegensatz zu einigen anderen Posen sollten Sie die Hohe Ausfallschritt-Pose nicht versuchen, wenn Sie eine Verletzung haben und Ihren Arzt konsultieren.

Wenn Sie Schmerzen haben, sollten Sie beim Üben dieser Pose auf den Boden schauen. Alternativ können Sie auch einen Yogablock unter Ihren Händen als zusätzliche Stütze verwenden.

Yoga Stern Haltung

Diese anfängerfreundliche Gleichgewichtshaltung ist eine gute Wahl für jeden, der seine Flexibilität und sein Gleichgewicht verbessern möchte. Sie erfordert einen starken Körpereinsatz und eine gute Verbindung zum Boden.

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Als grundlegende Yogastellung stärkt die Stern Pose jeden Muskel im Körper. Sie verbessert die Durchblutung und die Atmung und hilft, Stress abzubauen. Sie verbessert auch Ihre Konzentration und kann die Symptome von Ischias lindern. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass sie nicht von Personen mit hohem Blutdruck oder Herzproblemen ausgeführt werden sollte.

Wie bei jeder Gleichgewichtshaltung sollten Sie immer die Mittellinie Ihres Körpers im Auge behalten. Diese Mittellinie verläuft von der Mitte des Kopfes über den Hals und den Rumpf. In Ihren Innenohren befinden sich Gleichgewichtsrezeptoren, die dazu beitragen, dass Sie in der Mitte Ihres Körpers stabil bleiben.

Aus diesem Grund sollten Sie Ihre Füße zunächst weiter auseinander stellen und sie dann langsam näher zueinander bringen. Auf diese Weise lernen Sie, wie Sie in dieser Pose das Gleichgewicht halten können, ohne umzufallen.

Diese Gleichgewichtshaltung ist besonders gut für die Stärkung der Beine, des Gesäßes und der Körpermitte geeignet. Wie bei jeder Gleichgewichtshaltung brauchen Sie Unterstützung, um die Pose zu halten. Ein stützender Stuhl oder eine Wand wird Ihnen helfen, das Gleichgewicht zu halten. Wenn Ihr Körper Unterstützung braucht, können Sie auch Ihre Hände auf die Hüften stützen.

Yoga Rückbeugen - Wie Sie die Gesäßmuskeln richtig einsetzen / Canva
Yoga Rückbeugen – Wie Sie die Gesäßmuskeln richtig einsetzen