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Arthritis, eine Krankheit, die den Bewegungsapparat betrifft, ist weit verbreitet. Die am häufigsten betroffenen Gelenke sind die Hüfte und das Knie. Etwa 20 der Menschen haben Arthritis. Dabei handelt es sich um den allmählichen und manchmal fortschreitenden Verlust des Knorpels, der die Knochen eines Gelenks bedeckt.
Entgegen der landläufigen Meinung können gezielte Übungen und Krafttraining eingesetzt werden, um eine Gelenkoperation bei Arthritisschmerzen zu verzögern oder zu verhindern.
Sowohl die Centers for Disease Control and Prevention als auch die Arthritis Foundation empfehlen bei Hüft- und Gelenkarthrose ein Übungsprogramm, das Flexibilität, Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht umfasst. Alle vier Komponenten des Yoga sind wirksam bei der Reduzierung von Arthritisschmerzen und Behinderungen.
Podcast
https://youtu.be/mdbyPR3q8aI
Wie Yoga Arthritisschmerzen lindern kann
Für Menschen, die unter Knie- und Hüftschmerzen leiden, ist es wichtig, sich auf die Stärkung der Muskeln zu konzentrieren, welche die Gelenke umgeben. Dazu gehören der Quadrizeps und die äußeren Oberschenkel. Dadurch werden die Gelenke stabilisiert und die Schmerzen verringert.
Eine Arthritis im Knie kann dazu führen, dass das Gelenk weniger belastet und weniger genutzt wird. Die Muskeln um Ihr Knie herum können durch die mangelnde Nutzung und Belastung schwächer werden. Wenn die Muskeln schwächer werden, verringert sich ihre Beweglichkeit, was zu mehr Schmerzen führen kann.
Die folgenden Übungen werden Ihre Knie- und Hüftgesundheit verbessern.
10 Wege, um Hüftarthrose und Knieschmerzen loszuwerden
Bevor Sie diese Yoga Übungen anwenden, sprechen Sie mit ihrem Arzt.
1. SEITLICHE PLANKE AUF DEM UNTERARM (VASISTHASANA)
Schwache Hüftabduktoren sind ein häufiges Anzeichen für Hüft- und Kniearthrose. Wenn Sie gehen, kann dies dazu führen, dass Sie Ihr Gewicht auf die betroffene Hüfte verlagern. Dadurch wird das Becken nach unten gekippt und die Druckkraft auf Ihr inneres Kniegelenk erhöht. Die seitliche Planke ist eine gute Möglichkeit, Ihren Musculus gluteus medius zu stärken. Dies ist der wichtigste Hüftabduktor.
Wir benötigen Ihre Zustimmung um den Inhalt von YouTube laden zu können.Beginnen Sie, indem Sie Ihren Unterarm zu einer Planke beugen. Drehen Sie dann Ihren rechten Unterarm so, dass er zu Ihrer linken Hand zeigt. Ihr Unterarm sollte in einem 45-Grad-Winkel zur Vorderkante der Matte stehen. Stellen Sie dann Ihren linken Fuß auf die Matte und rollen Sie sich auf die Außenkante des rechten Fußes.
Spannen Sie Ihre Körpermitte und die rechte innere Hüfte an, indem Sie Ihre Hüfte zur Matte drücken. Während Sie Ihre Schultern anheben, heben Sie Ihr linkes Bein und drücken Ihren rechten Unterarm auf die Matte. Schauen Sie nach vorne oder zu Ihrer linken Hand. Halten Sie die Pose für 3 bis 5 Atemzyklen. Wechseln Sie dann die Seite. Senken Sie für zusätzlichen Halt Ihre Knie auf die Matte, wenn sich diese Haltung als zu schwierig erweist.
2. WARRIOR I (VIRABHADRASANA)
Der Krieger I stärkt die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels. Er hält das Knie stabil und die Hüfte, das Knie, den Knöchel und die Hüfte des vorderen Beins beweglich. Die Hüftstrecker im hinteren Bein werden durch den Warrior I gestärkt.
Wir benötigen Ihre Zustimmung um den Inhalt von YouTube laden zu können.Er kontrolliert das Ausmaß der Hüftstreckung und -abduktion. Sie können die Länge Ihres Standes anpassen, um diese Haltung flexibler zu machen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass diese Haltung zu schmerzhaft für Ihr Knie ist, können Sie die Länge der Stellung verringern.
3. ERWEITERTE SEITLICHE WINKELSTELLUNG (UTTHITA PARSVAKONASANA)
Die Stärkung der Kniesehnen ist der Schlüssel zur Verbesserung der Muskelkraft und zur Verringerung der Schmerzen bei Menschen mit Hüftarthrose. In der Position des erweiterten Seitenwinkels wird die vordere Hüfte in Abduktion und Außenrotation gebracht.
Wir benötigen Ihre Zustimmung um den Inhalt von YouTube laden zu können.Dies ermöglicht eine stärkere Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur. Die Veränderung des Schwerpunkts beim Warrior I führt zu einer geringeren Aktivierung der Hüftadduktoren. Diese Position bietet auch ein größeres Potenzial für Kraftzuwächse in den Muskeln auf der Rückseite Ihres Beins. Um die Kniesehnen zu aktivieren, ziehen Sie Ihr vorderes Knie isometrisch zum Rumpf.
4. STUHL POSE ( UTKATASANA)
Diese Position stärkt die Muskeln an der Rückseite Ihres Oberschenkels, der Vorderseite Ihres Oberschenkels und des Gesäßes. Die Wand stützt die Hüften, Knie und Füße und hilft, die Fersen auszubalancieren.
Wir benötigen Ihre Zustimmung um den Inhalt von YouTube laden zu können.Für diese Übung müssen Sie mindestens einen halben Meter von einer Wand entfernt stehen. Lehnen Sie sich dann nach vorne und reiben Sie sich an der Wand. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften und schieben Sie Ihre Hüften an der Wand entlang. Bewegen Sie Ihre Füße nach vorne, so dass sich Ihre Knie in einem akzeptablen, aber nicht unmöglichen Winkel befinden. Beginnen Sie mit ein paar Zentimetern und arbeiten Sie sich bis zu 90 Grad vor, wenn Sie sich stärker fühlen.
Um die Intensität zu erhöhen, heben Sie Ihre Arme über den Kopf und halten Sie sie ein paar Sekunden lang.
Atmen Sie dann ein paar Mal tief durch und stellen Sie sich wieder gerade hin.
Stützen Sie sich auf einen Stuhl und lehnen Sie sich an die Wand. Um Ihre Waden besser zu trainieren, heben Sie beide Fersen an und lassen Sie die Knie gebeugt.
Atmen Sie tief ein und heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab. Atmen Sie dann noch einige Male ein, um sie anzuheben.
Stellen Sie sich mit den Fersen aufrecht hin und bewegen Sie Ihren Rücken zur Wand. Dies wird den Druck von Ihren Beinen nehmen.
5. LÄUFERSTRECKUNG
Dies ist eine Dehnung für die Wadenmuskeln Soleus und Gastrocnemius. Sie können die Dehnung auf Ihren Soleus-Muskel lenken, indem Sie das hintere Knie beugen.
Wir benötigen Ihre Zustimmung um den Inhalt von YouTube laden zu können.Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand, etwa einen Fuß von ihr entfernt, und bleiben Sie stehen. Ihre Hände sollten sich auf Brusthöhe befinden. Stellen Sie Ihren linken Fuß zwei bis drei Fuß zurück, so dass beide Füße zur Wand zeigen.
Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und lehnen Sie sich aus der Hüfte nach vorne. Beugen Sie die Ellbogen. Ihre linken Wadenmuskeln sollten sich gedehnt anfühlen. Wenn Sie keine Dehnung der linken Wadenmuskeln spüren, bewegen Sie den linken Fuß weiter nach hinten. Halten Sie diese Position mehrere Minuten lang.
Beugen Sie nun Ihr linkes Knie und halten Sie es in einer Linie mit der Mitte Ihres linken Fußes. Verlagern Sie nun Ihr Gewicht auf den Ballen des linken Fußes und strecken Sie die linke Ferse durch. Atmen Sie ein paar Mal tief ein und halten Sie diese Position eine Weile.
6. KNIE ZUR BRUST (APANASANA)
Diese sanfte Dehnung ist für den unteren Rücken. Sie hilft auch, Ihre Hüften zu mobilisieren. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und ziehen Sie die Knie zur Brust.
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7. KNIESEHNEN STRETCH ( SUPTA PADANGUSTHASANA)
Diese Pose verbessert die Flexibilität der Hüfte, der Kniesehnen und Waden, der Hüftabduktoren, der Hüftadduktoren, der Hüftabduktoren, der Knöchel, der Knie und der Hüften. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken haben, können Sie ein Bein anwinkeln. Ihr Fuß sollte flach auf dem Boden stehen.
Wir benötigen Ihre Zustimmung um den Inhalt von YouTube laden zu können.Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und beugen Sie das rechte Knie zur Brust. Legen Sie den Gurt um Ihren rechten Fuß. Halten Sie dann den Gurt in jeder Hand. Strecken Sie Ihre rechte Ferse zur Decke, indem Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Himmel heben. Nachdem Sie Ihr rechtes Bein angewinkelt haben, atmen Sie ein paar Mal tief durch und richten es dann wieder auf.
Der Gurt sollte um Ihr rechtes Bein gewickelt sein. Während Sie den Gurt in eine Richtung bewegen, ziehen Sie ihn sanft näher an Ihren Körper heran. Nach ein paar Sekunden können Sie die Richtung umkehren und das Band noch ein paar Mal kreisen lassen. Wechseln Sie zu Ihrem linken Fuß.
8. BRÜCKENHALTUNG ( SETU SARVANGASANA)
Die Brückenstellung stärkt nicht nur die Rücken- und Gesäßmuskeln, sondern dehnt auch die vorderen Muskeln. Die Brückenstellung kann auch Ihre Haltung verbessern, indem sie die die Wirbelsäule stützenden Muskeln stärkt. Im Gegensatz zu anderen Posen, bei denen der gesamte Körper von den Knien und Hüften gestützt wird, stützt die Brückenhaltung ein gewisses Gewicht.
Wir benötigen Ihre Zustimmung um den Inhalt von YouTube laden zu können.Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und winkeln Sie die Knie an. Stellen Sie dann Ihre Füße auf den Boden. Ihre Fersen sollten sich etwas vor Ihren Knien befinden. Beugen Sie als nächstes die Ellbogen, so dass Ihr Brustkorb parallel zu den Ellbogen liegt.
Ihre Unterarme sollten zur Decke zeigen, und Ihre Finger sollten zur Decke zeigen. Mit der nächsten Einatmung drücken Sie Ihre Füße, Ihre Arme und Ihren Rücken mit den Fingern nach unten zur Decke. Dadurch werden Ihre Hüften angehoben und Ihre Herzfrequenz steigt. Atmen Sie anschließend aus und kehren Sie auf den Boden zurück. Sie können die Brücke noch einmal wiederholen.
9. GESCHLOSSENE WINKELHALTUNG ( SUPTA BADDHA KONASANA)
Diese Pose hilft Ihnen, den unteren Rücken zu entlasten und Ihre Hüften zu mobilisieren, um sich auf die sitzende Meditation vorzubereiten.
Wir benötigen Ihre Zustimmung um den Inhalt von YouTube laden zu können.Halten Sie beim Absenken der Knie die Ellbogen zusammen. Anleitung: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme aus. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, etwa schulterbreit auseinander, und beugen Sie die Knie. Atmen Sie ein und atmen Sie dann aus. Rollen Sie Ihre Knie nach links und rollen Sie dabei zu Ihrem rechten und Ihrem linken Fuß. Lassen Sie die Knie beim Absenken zusammen.
Atmen Sie tief ein und heben Sie Ihre Knie bis zur Mitte. Atmen Sie ein und senken Sie dann Ihre Knie nach links. Wiederholen Sie diese Bewegungen noch einige Male.
Beginnen Sie damit, die Füße zusammen zu halten. Atmen Sie dann ein und öffnen Sie Ihre Knie zueinander. Ihre Knie sollten zusammengeführt werden. Atmen Sie dann aus und stellen Sie Ihre Fußsohlen auf die Matte. Setzen Sie diese Bewegung noch einige Male fort und atmen Sie dann einige Male tief ein, während Sie die Knie geöffnet und die Fußsohlen auf der Matte lassen.
ARTHROSE IM KNIE ÜBUNGEN
Liebscher und Bracht hat ein wirksame Video Serie zu Arthrose veröffentlicht. Arthrose im Knie kann man nicht heilen? Wir denken da anders! Wer regelmäßig die Ursache seiner Arthrose – die muskulär-faszialen Überspannungen – mithilfe dieser Übungen bekämpft, kann seine Schmerzen loswerden und auf lange Sicht sogar neuen Knorpel entstehen lassen.
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