15 anfängerfreundliche Yogastellungen zur Linderung von Rückenschmerzen

Yoga gegen Rückenschmerzen? Rund 80 % aller Menschen leiden irgendwann in ihrem Leben an Rückenschmerzen, wobei Kreuzschmerzen weltweit die häufigste Ursache für Behinderungen sind.

Diese alarmierenden Zahlen zeigen, wie wichtig es ist, auf deinen Rücken aufzupassen. Yoga ist ein wirksames Mittel, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

Eine auf NCBI veröffentlichte Studie belegt die Wirksamkeit von Yoga gegen Rückenschmerzen.

Insgesamt scheint Yoga genauso hilfreich zu sein wie andere nicht-medikamentöse Behandlungen, um die funktionelle Behinderung durch Rückenschmerzen zu verringern. Außerdem scheint es wirksamer zu sein als die übliche Behandlung oder keine Behandlung, wenn es um die Verringerung der Schmerzintensität geht.

Burnout Buck Markus Köberle

In diesem Beitrag haben wir die zertifizierte Yogalehrerin Irma nach anfängerfreundlichen Yogaposen gefragt, die Verspannungen und Schmerzen im Rücken lindern und die Rückenmuskulatur stärken. Führe diese Posen oft aus, bei der Arbeit oder zu Hause.

Wenn du Rückenprobleme hast, solltest du deinen Arzt fragen, ob du Yoga oder andere körperliche Aktivitäten machen darfst.

Podcast

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1. Halbe Vorwärtsbeuge

Die Vorteile der Kobra-Pose sind, dass sie den Rücken und die Wirbelsäule stärkt und so die Haltung verbessert. Außerdem löst sie Verspannungen im Nacken und Rücken und strafft die Bauchmuskeln. Außerdem dehnt und streckt sie den vorderen und hinteren Rumpf.

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Um dies zu tun:

Stelle dich auf eine Matte, stelle deine Füße leicht auseinander und stütze deine Hände auf die Hüften.
Atme tief ein und hebe dabei dein Brustbein. Dann beugst du dich nach vorne und wölbst deinen Rücken.
Lass deine Fingerspitzen auf den Boden fallen.
Lege deine Hände auf deine Schienbeine und hebe sie halb hoch. Atme aus und lass los, während du dich aufrichtest.

2. Aufwärtsgerichteter Hund

Diese Haltung ist vorteilhaft, weil sie den Rücken stärkt und die Wirbelsäule aufrichtet. Das ist wichtig, denn eine falsch ausgerichtete Wirbelsäule kann zu Spannungen in anderen Teilen des Körpers führen, die sich wiederum auf andere Bereiche auswirken können.

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Um dies zu tun:

Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und spreize deine Beine ein paar Zentimeter auseinander.

Dann streckst du deine Arme aus und hebst deinen Oberkörper und deine Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab.

Dann drückst du deine Handflächen nach unten auf den Boden, lässt die Schultern sinken und hebst deinen Brustkorb nach vorne.

Danach hebst du deine Oberschenkel und Beine vom Boden ab.

Halte die Position bis zu 3 Atemzüge lang, bevor du deine Knie beugst und deinen Oberkörper und deine Stirn langsam auf die Matte senkst.

3. Herabschauender Hund

Diese Haltung kann dir helfen, dich zu entspannen und zu verjüngen. Sie kann auch helfen, Rückenschmerzen und Ischiasbeschwerden zu lindern. Diese Haltung kann auch dazu beitragen, deine Kraft zu verbessern und Ungleichgewichte in deinem Körper auszugleichen.

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So machst du es:

Stelle dich auf alle Viere.
Richte deine Hände unter deinen Handgelenken und deine Knie unter deinen Hüften aus.
Drücke dich in die Hände, ziehe deine Zehen nach unten und hebe deine Knie an.
Bringe deine Sitzknochen nach oben zur Decke.
Behalte eine leichte Beugung in den Knien und verlängere deine Wirbelsäule und dein Steißbein.
Hebe deine Fersen leicht vom Boden ab.
Drücke dich fest in deine Hände.
Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Seiten deines Körpers und achte dabei auf die Position deiner Hüften und Schultern.
Halte deinen Kopf in einer Linie mit deinen Oberarmen oder mit leicht nach innen geneigtem Kinn.
Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.

4. Kinder Pose

Die Kinder Yoga Pose gegen Rückenschmerzen. Zu den Vorteilen dieser Yogastellung gehören der Abbau von Stress und Müdigkeit sowie die Dehnung der Rücken- und Rumpfmuskulatur. Außerdem kann diese Pose helfen, Nacken- und Rückenschmerzen zu lindern.

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So machst du es:

Für diese Yogastellung stellst du dich zunächst auf alle Viere.
Spreize deine Knie auseinander, aber lass deine großen Zehen sich berühren.
Stütze deinen Hintern auf deine Fersen.
Setze dich aufrecht hin und beuge dich dann nach vorne, indem du deinen Oberkörper zwischen deine Oberschenkel legst.
Lass deine Stirn den Boden berühren und halte die Position mindestens eine Minute lang.

5. Niedrige Planke

Die folgende Übung kommt deiner Rumpfmuskulatur, deinem unteren Rücken und deiner Körperhaltung zugute.

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So machst du sie:

Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und stütze deine Ellbogen unter den Schultern ab.
Verschränke deine Hände vor deinem Gesicht.
Stelle dich auf die Zehen, so dass nur deine Unterarme und Zehen den Boden berühren.
Dein Körper sollte ein paar Zentimeter über dem Boden sein.
Ziehe deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule und spanne dein Gesäß an.
Halte diese Position für mindestens 10 Sekunden und senke dich dann auf den Boden.

6. Kuh-Pose

Die folgenden Vorteile der Kamelstellung im Yoga: verbesserte Blutzirkulation, stärkerer Rücken und verbesserte Körperbalance. Diese Pose ist vorteilhaft für Menschen mit akuten Rückenschmerzen, weil sie die Durchblutung fördert und heilende Nährstoffe zur Wirbelsäule bringt.

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So machst du es:

Geh auf deine Hände und Knie.
Lege deine Handgelenke unter deine Schultern und deine Knie unter deine Hüften.
Halte deinen Kopf in einer neutralen Position und schaue auf den Boden.
Lass deinen Bauch auf den Boden sinken, dann hebe deinen Kopf und schaue geradeaus oder leicht nach oben.
Gehe zurück in die neutrale Vierfüßlerposition.

7. Drehung in Rückenlage

Hier geht es um die Vorteile der Twist-Pose. Diese Pose dehnt die Rückenmuskeln und richtet die Wirbelsäule wieder auf. Wenn du mit Rückenschmerzen zu kämpfen hast, ist diese Haltung eine Überlegung wert, denn sie dehnt alle Muskeln, die entlang der Wirbelsäule verlaufen. Für Menschen, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, ist diese Twist-Pose ein Muss.

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So machst du sie:

Lege dich auf den Rücken, wobei deine Handflächen nach unten zeigen.
Streck deine Arme in einer T-Position zu den Seiten aus.
Beuge dein linkes Knie und stelle deinen linken Fuß auf dein rechtes Knie.
Lass dein linkes Knie auf die rechte Seite deines Körpers fallen und drehe dabei deine Wirbelsäule und deinen unteren Rücken.
Lass deine Schultern flach auf dem Boden liegen.
Halte die Position für 6 bis 10 Atemzüge.
Wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.

8. Brückenhaltung

Diese Übung stärkt die Wirbelsäule und verbessert die Haltung, was Schmerzen lindert und die Gesundheit und Flexibilität der Wirbelsäule schützt. Außerdem beruhigt sie die Ischiasnerven für Menschen mit Ischiasbeschwerden.

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So machst du es:

Positioniere dich auf der Matte, indem du dich auf den Rücken legst und deine Arme seitlich an deinen Oberschenkeln abstützt.
Dann beugst du beide Knie und stellst deine Füße flach und hüftbreit auf den Boden.
Drücke deine Füße in den Boden und hebe deine Brust, deinen Rücken und deine Hüften vom Boden ab.
Halte diese Pose 30 Sekunden lang.
Zum Schluss bringst du deinen Rücken wieder auf den Boden und ruhst dich aus.

9. Sitzende Vorwärtsbeuge

Eine Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, die deinen Rücken dehnt und den unteren Rücken entlastet.

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So machst du es:

Setze dich mit gestreckten Beinen auf den Boden.
Atme ein, während du deine Wirbelsäule nach oben streckst.
Atme aus, während du nach deinen großen Zehen greifst und eine leichte Dehnung in deinen Kniesehnen spürst.
Atme vollständig ein, während du deine Wirbelsäule streckst.
Halte die Position für 30 Sekunden.

10. Niedrige Kobra-Position

Die Vorteile dieser Übung sind, dass sie die Steifheit des unteren Rückens verringert, die Flexibilität erhöht, das Gesäß strafft und die Wirbelsäule stärkt.

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So machst du sie:

Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und stelle deine Beine ein paar Zentimeter auseinander.
Lege deine Hände unter deine Schultern, so dass deine Finger zur Oberseite der Matte zeigen.
Drücke dich mit den Fußspitzen nach unten und hebe deinen Kopf und deine Brust sanft vom Boden ab.
Ziehe deine Schultern nach hinten und weg von deinen Ohren.
Strecke deine Arme aus, hebe deinen Brustkorb vom Boden ab und drücke die Oberseiten deiner Oberschenkel auf den Boden.

11. Wirbelsäulendrehung

Yoga gegen Rückenschmerzen mit der Wirgelsäulen Drehung. Die Vorteile dieser Haltung sind, dass sie die Mobilität und die Bewegung der Wirbelsäule und des Rückens fördert. Außerdem dehnt sie deine Wirbelsäule, deinen Rücken und deine Schultern. Diese Haltung kann helfen, Schmerzen und Steifheit im Rücken und in den Hüften zu lindern.

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So machst du es:

Lege dich auf den Rücken, ziehe die Knie zur Brust und strecke die Arme zur Seite.
Senke deine Beine langsam auf die linke Seite und halte dabei die Knie so nah wie möglich zusammen.
Du kannst ein Kissen unter beide Knie oder zwischen deine Knie legen.
Du kannst deine linke Hand benutzen, um sanft auf deine Knie zu drücken.
Halte deinen Nacken gerade oder drehe ihn zu einer der beiden Seiten.
Konzentriere dich darauf, in dieser Position tief zu atmen.
Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden.
Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.

12. Halber Herr der Fische Ardha Matsyendrasana

Die Vorteile dieser Pose sind, dass sie deine Wirbelsäule stärkt, deine Hüften und Schultern dehnt und dabei helfen kann, Müdigkeit zu lindern und deine inneren Organe zu stimulieren.

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So machst du es:

Ziehe im Sitzen deinen rechten Fuß dicht an deinen Körper heran.
Bringe deinen linken Fuß an die Außenseite deines Beins.
Verlängere deine Wirbelsäule, während du deinen Körper nach links drehst.
Stütze dich mit deiner linken Hand hinter dir auf dem Boden ab.
Bewege deinen rechten Oberarm an die Außenseite deines linken Oberschenkels oder wickle deinen Ellbogen um dein linkes Knie.
Versuche, deine Hüfte aufrecht zu halten, um die Drehung in deiner Wirbelsäule zu vertiefen.
Drehe deinen Blick und schaue über eine der beiden Schultern.
Halte diese Haltung bis zu 1 Minute lang.
Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

13. Heuschreckenstellung

Diese Rückbeuge kann helfen, Schmerzen und Müdigkeit im unteren Rücken zu lindern und den hinteren Rumpf, die Arme und die Beine zu stärken.

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So machst du es:

Lege dich auf den Bauch, die Arme liegen neben dem Oberkörper und die Handflächen zeigen nach oben.
Berühre deine großen Zehen miteinander und drehe deine Fersen zur Seite aus.
Lege deine Stirn leicht auf den Boden.
Hebe deinen Kopf, deine Brust und deine Arme langsam halb, halb oder ganz nach oben.
Du kannst deine Hände zusammenführen und die Finger hinter deinem Rücken verschränken.
Um die Haltung zu vertiefen, hebst du deine Beine an.
Schau geradeaus oder leicht nach oben, während du deinen Nacken verlängerst.
Bleibe bis zu 1 Minute lang in dieser Haltung.
Ruhe dich aus, bevor du die Pose wiederholst.

14. Sphinx-Pose

Yoga gegen Rückenschmerzen mit der Sphinx Pose. Diese Dehnung stärkt deine Wirbelsäule und dein Gesäß und dehnt gleichzeitig Brust, Schultern und Bauch. Außerdem kann sie helfen, Stress abzubauen.

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So machst du es:

Lege dich auf den Bauch und strecke deine Beine hinter dir aus.
Spanne die Muskeln deines unteren Rückens, deines Gesäßes und deiner Oberschenkel an.
Bringe deine Ellbogen unter deine Schultern, die Unterarme liegen auf dem Boden, die Handflächen zeigen nach unten.
Hebe langsam deinen Oberkörper und deinen Kopf an.
Hebe deine unteren Bauchmuskeln sanft an, um deinen Rücken zu stützen.
Achte darauf, dass du dich durch die Wirbelsäule und den Scheitel anhebst, anstatt in den unteren Rücken zu sinken.
Halte deinen Blick geradeaus, während du dich in dieser Haltung vollständig entspannst, während du gleichzeitig aktiv und engagiert bleibst.
Bleibe bis zu 5 Minuten lang in dieser Haltung.

15. Verlängertes Dreieck

Diese klassische Stehhaltung kann nicht nur Rücken-, Ischias- und Nackenschmerzen lindern, sondern dehnt auch deine Wirbelsäule, Hüfte und Leiste und stärkt gleichzeitig deine Schultern, Brust und Beine. Außerdem kann diese Haltung helfen, Stress und Ängste abzubauen.

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So machst du es:

Gehe im Stehen mit deinen Füßen etwa 4 Fuß auseinander.
Drehe die rechte Fußspitze nach vorne und die linke Fußspitze schräg nach außen.
Hebe deine Arme parallel zum Boden, wobei deine Handflächen nach unten zeigen.
Neige dich nach vorne und beuge deine rechte Hüfte, um mit deinem Arm und Oberkörper nach vorne zu kommen.
Führe deine Hand zu deinem Bein, einem Yogablock oder auf den Boden.
Streck deinen linken Arm nach oben zur Decke aus.
Schaue nach oben, nach vorne oder nach unten.
Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.
Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Funktioniert Yoga gegen Rückenschmerzen wirklich?

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte, ob Yoga oder Physiotherapie bei chronischen Rückenschmerzen helfen kann. Die Studienteilnehmer hatten alle chronische Rückenschmerzen. Nach einem Jahr hatten beide Gruppen weniger Schmerzen und konnten mehr Aktivitäten ausüben. Außerdem brauchten beide Gruppen nach drei Monaten seltener Schmerzmittel.

Neue Untersuchungen aus dem Jahr 2017 haben ergeben, dass Menschen, die Yoga praktizieren, mit einer leichten bis mittleren Abnahme der Schmerzintensität sowie einer leichten Zunahme der kurz- und langfristigen Funktionsfähigkeit rechnen können.

Weitere Untersuchungen sind notwendig, um diese Ergebnisse zu bestätigen und zu erweitern.

Zusammenfassung

Bevor du mit Yoga anfängst, um deine Rückenschmerzen zu behandeln, solltest du zuerst mit deinem Arzt darüber sprechen. Er kann dir dabei helfen, herauszufinden, ob es für dich persönlich irgendwelche Risiken gibt, und er kann dir helfen, deine Fortschritte zu verfolgen.

Du brauchst nur 10 Minuten pro Tag, um mit Yoga zu Hause zu beginnen. Anleitungen für deine Praxis findest du in Büchern, Artikeln und Online-Kursen. Nachdem du die Grundlagen gelernt hast, kannst du deine eigenen Yogastunden gestalten.

Wenn du besser lernst, indem du Dinge selbst tust, solltest du vielleicht einen Kurs in einem Studio besuchen. Achte darauf, dass du Kurse und Lehrer findest, die dich individuell betreuen können.

Yoga gegen Rückenschmerzen / Canva
Yoga gegen Rückenschmerzen