Wie Stress reduzieren – 9 Tipps

Stress kostet Kraft. Darum ist es wichtig, dass du dir etwas Zeit nimmst um dich zu entspannen. Die gute Nachricht schon im Voraus, es braucht weniger Zeit, als du denkst.


Um den Stress abzubauen, braucht es kein Wellness Wochenende. Alle folgenden Tipps brauchen weniger als 15 Minuten.

1 Atme tief durch

Mache eine 5-minütige Pause und konzentriere dich auf deine Atmung. Setze dich aufrecht hin, mit geschlossenen Augen und einer Hand auf dem Bauch. Atme langsam durch die Nase ein und ziehe den Atem langsam und tief in die Lunge. Halte die Luft an und zähle bis 5. Dann atme wieder langsam durch den Mund aus. Eine kurze Pause in der du auf 5 zählst und dann wiederholen.

Mit dem ruhigen und tiefen atmen, kann die Herzfrequenz verlangsamt werden und der Blutdruck gesenkt werden.

2 Sei Achtsam

Nimm dir 5 Minuten Zeit und konzentriere dich bewusst nur auf einen Vorgang. Beachte zum Beispiel wie sich der Luftzug auf deinem Gesicht anfühlt, wenn du gehst. Oder schliesse die Augen und lausche intensiv was du hörst. Bist du beim Essen, dann konzentriere dich auf jeden Bissen und stelle fest, was du schmeckst.

Wenn du dir einen Moment Zeit nimmst und dich auf deine Sinne konzentrierst, dann löst das Anspannungen.

3 Meditieren

Ein paar Minuten Meditation pro Tag kann helfen, Stress zu lindern. Die tägliche Meditation kann die Nervenbahnen des Gehirns verändern und stärken und dich so widerstandsfähiger gegen Stress machen.

Es ist einfach. Setze dich gerade hin, mit beiden Füssen auf den Boden. Schliesse deine Augen. Konzentriere dich auf das Wiederholen eines positiven Mantras wie „Ich fühle mich ruhig“ oder „Ich liebe mich selbst.“ Legen eine Hand auf deinen Bauch, um das Mantra mit deinen Atemzügen zu synchronisieren. Lasse ablenkende Gedanken wie Wolken vorbeiziehen.

4 Fühle deinen Körper

Scanne deinen Körper mit deinem inneren Auge.

Lege dich auf den Rücken oder setze dich auf einen Stuhl, mit den Füssen auf den Boden. Wenn möglich, versetze dich in einen Theta Zustand. Beginne bei den Zehen und arbeite dich hinauf, bis zu deiner Kopfspitze und fühle, wie sich dein Körper anfühlt.

Achte einfach darauf, wo du dich angespannt oder entspannt fühlst. Wenn du Stellen fühlst, die angespannt sind, dann leite während 1 – 2 Minuten deinen Atem an diese Stellen. Und achte genau auf die Empfindungen, die du in jedem Körperteil spürst.

5 Lachen

Lachen ist gesund! Ausser, dass bei Lachen der Körper mit zusätzlichem Sauerstoff versorgt wird, unterstützt Lachen auch Heilungsprozesse im Körper.

Ein herzhaftes Lachen entlastet nicht nur mental. Es bremst die Stresshormone Kortison und Adrenalin. Zudem fördert es die Produktion von Serotonin. Serotonin wird auch als das Glückshormon bezeichnet.

6 Beruhigende Musik

Forschungen haben gezeigt, dass das Hören von beruhigender Musik den Blutdruck- und die Herzfrequenz senken kann. Erstelle dir eine Wiedergabeliste mit ruhigen Liedern oder Naturgeräuschen (das Meer, ein sprudelnder Bach, zwitschernde Vögel).

7 Bewegung

Es kann, muss aber nicht Joggen sein. Alle Formen von Bewegung, einschliesslich Yoga und Gehen, können Depressionen und Angstzustände lindern, indem sie dem Gehirn helfen, Wohlfühl Hormone freizusetzen und dem Körper die Möglichkeit geben, mit Stress umzugehen.

Es kann ein kurzer Spaziergang um den Block sein, die Treppen auf und ab laufen oder Dehnungsübungen wie Kopfrollen und Schultern dehnen sein.

8 Dankbar sein

Einfach kurz innehalten und dankbar sein. Das können so einfache Dinge sein, wie dankbar dafür sein, dass du ein Dach über dem Kopf hast. Oder wenn du unter der Dusche stehst und das warme Wasser den Körper hinunter rinnt, dankbar für das warme Wasser sein.

9 Energieräuber ausschalten

Mache eine Pause und überlege, wer raubt dir Energie? Sind es Personen oder sind es Tätigkeiten? Meide diese so gut als möglich. Suche dir Menschen und Tätigkeiten, welche dich positiv fordern und dir Kraft geben.