Asana in Yoga – Ein ultimativer Leitfaden für Body Fitness

Ein Asana ist eine Yogastellung, und es gibt viele verschiedene Arten. Asanas können einfach oder komplex sein, und sie können im Stehen, Sitzen oder Liegen ausgeführt werden. Das Ziel einer Asana ist es, eine bequeme, entspannte Position ohne Anstrengung einzunehmen.

Asana ist die körperliche Praxis des Yoga. Es bezieht sich auf den Körper und die Posen oder Stellungen des Yoga. Im Sanskrit bedeutet das Wort «asana» so viel wie «Sitz», speziell für die Meditation. Heute ist Asana ein Synonym für Yoga, aber es ist nur ein Teil davon.

Warum ist es wichtig, die Geschichte und die Ursprünge der Yoga-Asanas zu verstehen? Weil dies deine Praxis viel reichhaltiger und erfüllender machen kann. Beim Yoga geht es dann nicht mehr nur darum, deinen Körper in schwierige Positionen zu bringen, sondern um etwas viel Bedeutsameres.

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Geschichte der Asanas

Über die Geschichte der Asanas ist schon viel gesagt worden, aber es ist von Vorteil, ein paar Punkte anzusprechen, die bei all den Informationen oft übersehen werden.

Yoga Sutras von Patanjali

Die Yoga Sutras von Patanjali sind ein Text, der auf der ganzen Welt viel studiert wird.

Aber Asana stammt nicht von Patanjali.

Asana ist das dritte Glied der acht von Patanjali, aber damit ist der Sitz gemeint, der für die Meditation verwendet wird, und der Körper als äußerste Schicht.

Patanjali war ein Asket, der an das Befreiungsmodell des Yoga glaubte. Das bedeutet, dass der Körper für ihn nicht wichtig war.

Für Patanjali ist die Körperhaltung die Unfähigkeit, den Körper zu bewegen.

Patanjali wollte weg vom physischen Körper und hin zu den subtileren Aspekten der Existenz.

Das Hatha-Yoga ist für die Wahrnehmung verantwortlich, dass der Körper im Yoga nicht gut angesehen ist. Bevor Hatha aufkam, wurde der Körper nicht als etwas gesehen, das Nahrung braucht und Abfallprodukte produziert. Der Körper wird als etwas Ekliges angesehen.

Die Naths, die Autoren der Hatha Yoga Pradipika, glaubten, dass der Körper ein Tempel ist. Dieser Glaube führte zur Entwicklung des Asana-Yoga, einer Praxis, die helfen soll, den Körper zu stärken und seine Gesundheit zu verbessern.

Die Popularität des Haltungsyoga

Die Beliebtheit von Yoga-Posen hat eher mit Marketing zu tun, bei dem es darum geht, das richtige Angebot zur richtigen Zeit zu machen.

Der Erfolg von Yoga beruht auf der Tatsache, dass es eine körperliche Praxis ist. Die Menschen sehen es als eine weitere Form der Bewegung. Es nur als Atem- oder Meditationsübung zu vermarkten, wäre erfolglos.

Meine persönliche Erfahrung zeigt, dass unsere Meditationskurse nur von fünf Personen besucht werden, im Gegensatz zu den Flow-Kursen, die gut laufen. Das kann an persönlichen Vorlieben liegen, wie die Daten zeigen.

Die beliebteste Form des Yoga in den USA und darüber hinaus ist Vinyasa, weil sie sehr aktiv ist. Yoga-Asanas geben dir etwas zu tun, was die Menschen aufgrund des gesellschaftlichen Drucks, produktiv zu sein, sehr schätzen.

Ein ebenso wichtiger Grund ist, dass es Spaß macht. Wenn wir die Haltungen miteinander verbinden und uns fließend von einer zur anderen bewegen, fühlt sich das in deinem Körper gut an.

Yoga muss nicht ernsthaft sein. Die Lehre des Yoga besagt, dass du mit Begeisterung üben sollst. Wenn du nicht begeistert bist, wirst du aufhören und etwas anderes machen.

Yoga ist ideal für Menschen, die an Gesundheit und Wohlbefinden interessiert sind. Es ist eine Körper-Geist-Praxis, die bekanntermaßen viele Vorteile hat.

Wenn du dich jedoch nur auf die Asanas konzentrierst, verpasst du vielleicht die mentalen Aspekte.

Woher kommen die Namen der Yoga-Stellungen?

Das Suffix «Asana» wird an das Ende der Yogastellungen angehängt.

Tada bedeutet zum Beispiel Berg, wenn es an Asana angehängt wird. Tadasana, die Berghaltung, ist ein solches Beispiel. Hier sind ein paar weitere Beispiele, die das Asana hervorheben.

Chaturanga dandasana – Viergliedrige Stabhaltung
Ardha chandrasana – Halbmondstellung
Parivrtta parsvakonasana – gedrehte Seitenwinkelstellung

Yoga begann damit, dass die Menschen die Natur beobachteten. So ist es nicht verwunderlich, dass Yogastellungen nach Tieren und anderen Lebewesen, wie Weisen und der Erde, benannt wurden. So gibt es zum Beispiel Posen, die nach Fischen, Fröschen und Heuschrecken, Bäumen, Helden und Kühen benannt sind.

Diese Haltung basiert auf drei Prinzipien. Die Urdhva Prasarita Ekapadasana-Haltung basiert auf drei Prinzipien: Körperteile, Zahlen und Richtungen.

Urdhva bedeutet aufwärts.
Prasarita bedeutet strecken oder ausdehnen.
Eka ist die Zahl.
Pada ist ein Fuß oder ein Bein.

Es wird allgemein als stehender Spagat bezeichnet.

Wenn du auf Reisen bist, kann es hilfreich sein, die Namen der Yogastellungen auf Sanskrit zu verwenden, da es mehr Übereinstimmung darüber gibt, wie sie zu nennen sind. Ich habe schon alle möglichen kreativen Interpretationen für verschiedene Haltungen auf Deutsch gehört, darunter Flugzeuge, Stühle und wilde Dinge.

Die Pose klingt exotischer, wenn sie mit ihrem Sanskrit-Namen bezeichnet wird.

BKS Iyengar hat in seinem Text die Namen der Haltungen aufgeführt, die sein Lehrer Krishnamacharya erfunden hat, indem er Haltungen aus dem Hatha-Yoga, der Gymnastik, dem Ringen und der Gymnastik vermischte.

Wie viele Yoga-Stellungen gibt es?

In Iyengars Buch «Light on Yoga» werden 200 verschiedene Yogastellungen beschrieben. Allerdings werden nur etwa 50 davon regelmäßig in den Yogaklassen verwendet.

Laut der Gheranda Samhita gibt es im Yoga eine «sehr große» oder «mehr als du jemals tun kannst» Anzahl von Haltungen.

Schauen wir uns 13 der vielen Vorteile von Yoga genauer an.

Yoga verbessert die Flexibilität

Im Jahr 2016 führten zwei der führenden Yoga-Organisationen, das Yoga Journal und die Yoga Alliance, eine weltweite Umfrage durch, um Daten über den Wert von Yoga im Verhältnis zu seiner wachsenden Beliebtheit zu sammeln.

Der beliebteste Grund, warum Menschen Yoga machen, ist, dass es ihnen hilft, flexibler zu werden.

Für die körperliche Gesundheit ist es wichtig, flexibel zu sein, und es gibt viele Arten von Yoga, aus denen du wählen kannst, je nachdem, wie intensiv du trainieren möchtest. Es ist erwiesen, dass selbst die niedrigsten Intensitäten die Flexibilität erhöhen.

Yoga ist besonders hilfreich für die Verbesserung der Beweglichkeit bei Erwachsenen ab 65 Jahren. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Yoga den Verlust der Beweglichkeit nicht nur verlangsamt, sondern sie bei älteren Erwachsenen sogar verbessert.

Yoga hilft beim Stressabbau

Die 84% der amerikanischen Erwachsenen, die die Auswirkungen von anhaltendem Stress spüren, sind für die American Psychological Association ein Grund zur Sorge.

Der am zweithäufigsten genannte Grund, warum Menschen Yoga machen, ist der Abbau von Stress. Die Wissenschaft belegt, dass Yoga und insbesondere die Asanas hervorragend zum Stressabbau geeignet sind.

Obwohl die körperliche Praxis des Yoga von Vorteil ist, darf man nicht vergessen, dass sie nur ein Aspekt des Yoga ist. Auch andere Praktiken wie Meditation, Atemarbeit, Chanten und Klangbäder können nachweislich Spannungen und Stress abbauen.

Yoga verbessert die psychische Gesundheit

Depressive Störungen sind eine der häufigsten psychischen Erkrankungen.

Die Meta-Analyse von 23 Interventionen zeigte, dass Yoga als wirksame alternative Behandlung für MDD angesehen werden kann.

Sowohl Yogatherapien, die sich auf die Bewegung konzentrieren, als auch solche, die sich auf die Atmung konzentrieren, verbessern nachweislich die depressiven Symptome erheblich.

Yoga kann Entzündungen reduzieren

Chronische Entzündungen sind die Vorstufe zu vielen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes, Arthritis und Morbus Crohn.

Eine Überprüfung von 15 Forschungsstudien ergab, dass Yoga mit verschiedenen Stilen, Intensitäten und Dauern die biochemischen Marker für Entzündungen bei verschiedenen chronischen Krankheiten reduziert.

Yoga wird wahrscheinlich deine Kraft erhöhen

Die Dehnungs- und Flexibilitätsübungen, die oft mit Yoga verbunden sind, können auch als eine Form des Kraftaufbaus betrachtet werden, je nach Kursniveau, Ansatz und Lehrer.

Die Wirksamkeit von Yoga für den Kraftaufbau wurde in verschiedenen Bereichen untersucht – zum Beispiel bei Menschen mit Brustkrebs, älteren Erwachsenen und Kindern.

Eine Studie mit Angehörigen der Luftwaffe hat gezeigt, dass Yoga für Menschen aller Altersgruppen ein wirksames Mittel zum Kraftaufbau ist.

Yoga kann Ängste reduzieren

Nach Angaben der Anxiety and Depression Association of America gehören Angststörungen zu den häufigsten psychischen Erkrankungen in den Vereinigten Staaten.

Es gibt verschiedene Arten von Angststörungen, z. B. die generalisierte Angststörung, soziale Angst und spezifische Phobien. Selbst anhaltender Stress kann in manchen Fällen als Angststörung eingestuft werden.

Es gibt zahlreiche Studien, die darauf hindeuten, dass Yoga-Asanas eine wirksame Alternative zur Behandlung von Angststörungen sein könnten, auch wenn einige Forscher/innen weitere Studien gefordert haben, bevor sie eine endgültige Aussage treffen können.

Yoga Nidra, eine Körperabtastung/geführte Meditation, kann helfen, Ängste zu reduzieren.

Yoga kann die Lebensqualität verbessern

Die Weltgesundheitsorganisation beschreibt Lebensqualität als «die Bewertung der Lebenssituation einer Person unter Berücksichtigung ihrer Kultur und ihrer Werte und im Vergleich zu ihren Zielen, Erwartungen, Normen und Anliegen».

Es gibt viele Dinge, die die Lebensqualität eines Menschen beeinflussen können, z. B. die Stärke seiner Beziehungen, wie kreativ er ist, welche Lernmöglichkeiten er hat, seine Gesundheit und wie viel materiellen Komfort er genießt.

Die Lebensqualität gilt seit langem als Indikator dafür, wie lange jemand leben wird und wie gut er auf die Behandlung von chronischen Krankheiten anspricht.

Laut einer Metaanalyse aus dem Jahr 2019 hat Yoga das Potenzial, die Lebensqualität von Menschen zu verbessern, die unter chronischen Schmerzen leiden.

Yoga kann die Immunität stärken

Chronischer Stress wirkt sich negativ auf dein Immunsystem aus.

Wenn dein Immunsystem geschwächt ist, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du krank wirst. Wie wir bereits erwähnt haben, ist Yoga eine wissenschaftlich belegte Form der Stressbewältigung.

Einige Studien haben ergeben, dass Yoga zu einer besseren Funktion des Immunsystems führen kann.

Das liegt an der Fähigkeit von Yoga, Entzündungen zu reduzieren und die zellvermittelte Immunität zu verbessern.

Yoga kann das Gleichgewicht verbessern

Die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten, ist für viele alltägliche Aktivitäten wichtig, z. B. wenn du etwas vom Boden aufheben, nach einem Regal greifen oder eine Treppe hinuntergehen willst.

Yoga kann helfen, das Gleichgewicht und die Leistung eines Sportlers zu verbessern.

Yoga kann bei den meisten Menschen das Gleichgewicht verbessern, wenn sie es konsequent praktizieren.

Auch wenn ein Sturz auf den ersten Blick nicht schwerwiegend erscheint, kann er für manche Menschen katastrophale Folgen haben. Die Agency for Healthcare Research and Quality (Agentur für Forschung und Qualität im Gesundheitswesen) berichtet, dass Stürze bei älteren Erwachsenen in Pflegeeinrichtungen sehr häufig sind und dass selbst ein kleiner Sturz das Risiko eines Todesfalls erhöhen kann.

Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Yoga das Gleichgewicht älterer Menschen verbessern kann.

Es müssen noch weitere Untersuchungen mit großen Stichproben durchgeführt werden, bevor endgültige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Yogaübungen können das Gleichgewicht von Menschen mit Hirnverletzungen verbessern.

Es gibt Yoga-Arten, die anpassungsfähiger sind und auf einem Stuhl ausgeführt werden können. Das kann für ältere Erwachsene oder Menschen hilfreich sein, die sich aufgrund von Verletzungen nicht mehr so viel bewegen können oder bei denen das Gleichgewicht ein Problem darstellt.

Yoga kann die Herz-Kreislauf-Funktion verbessern

Pranayama, das oft auch als «yogische Atmung» bezeichnet wird, ist ein wichtiger und nützlicher Aspekt des Yoga.

Laut einer Auswertung von 1.400 Studien, die im Journal of Ayurveda and Integrative Medicine veröffentlicht wurde, kann die yogische Atmung die Funktion verschiedener Körpersysteme verbessern (28).

Langsameres Atmen kann dazu beitragen, das Herz-Kreislauf-System zu verbessern, indem es die Herzfrequenz, die Schlagkraft, den arteriellen Druck und die Kontraktilität des Herzens verändert.

Die Ergebnisse dieser Studie legen nahe, dass das Praktizieren von Yoga-Atemübungen dazu beitragen kann, die Art und Weise zu verbessern, wie das Gehirn Herz und Lunge steuert.

Yoga kann helfen, den Schlaf zu verbessern

Bei der Erforschung des Schlafs untersuchen Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler die Fähigkeit einer Person, sowohl einzuschlafen als auch durchzuschlafen. Schlaflosigkeit kann einen oder beide Aspekte beeinträchtigen.

Es hat sich gezeigt, dass Yoga die Einschlafzeit verkürzt und die Qualität des Schlafs verbessert, indem es einen tieferen Schlaf bewirkt. Das liegt zum Teil an der verbesserten Fitness durch die Übungen und an der mentalen Beruhigung und dem Stressabbau, den Yoga speziell bewirkt.

Neben dem Abbau von Angstzuständen haben viele Studien herausgefunden, dass Yoga Nidra die Schlafqualität besonders gut verbessert.

Yoga kann das Selbstwertgefühl verbessern

Jugendliche und junge Erwachsene haben oft Probleme mit ihrem Selbstwertgefühl und ihrem Körperbild. Erfreulicherweise haben neuere Studien gezeigt, dass Yoga das Selbstwertgefühl und das Körperbild dieser Personengruppe wirksam verbessern kann.

Es gibt Hinweise darauf, dass Yoga bei Zwängen, Ängsten und Depressionen helfen kann, die bei Patienten mit Anorexia nervosa häufig auftreten.

Yoga kann die Knochengesundheit verbessern

Bei vielen Yogastellungen werden die Muskeln in einer Position gehalten, in der sich ihre Länge nicht verändert, obwohl sie angespannt sind.

In der Plank Pose zum Beispiel arbeiten Arme, Rumpf und Beine zusammen, ohne dass sich die Gelenke bewegen.

Verbessere dein Gleichgewicht und deine Koordination und wirke den Auswirkungen von Osteoporose entgegen. Um den Warrior II auszuführen, stellst du dich zunächst so hin, dass das vordere Bein in der Hüfte und im Knie gebeugt ist.

Es wurde festgestellt, dass isometrische Übungen die Knochendichte erhöhen, das Gleichgewicht und die Koordination verbessern und den Auswirkungen von Osteoporose entgegenwirken, wenn sie mit gebeugten Gelenken ausgeführt werden.

Obwohl einige Studien ergeben haben, dass Yoga die Knochendichte verbessern kann, sind die Ergebnisse uneinheitlich und nicht schlüssig.

Die Asanas im Yoga / Canva
Die Asanas im Yoga