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Da immer mehr Menschen ihre Zeit gebeugt vor Bildschirmen verbringen, werden Nacken- und Schulterprobleme immer häufiger. Auch wenn vorbeugende Maßnahmen wie eine bessere Aufstellung des Schreibtisches helfen können, gibt es nur eine begrenzte Anzahl von Möglichkeiten.
Yoga ist eine gute Möglichkeit, Schulter- und Nackenschmerzen zu lindern. In diesem Artikel finden Sie 10 Posen, die Ihnen helfen können, sich jeden Tag besser zu fühlen.
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Wir benötigen Ihre Zustimmung um den Inhalt von YouTube laden zu können.Warum schmerzen meine Schultern und mein Nacken?
Schulter- und Nackenschmerzen werden häufig durch eine Schädigung der Weichteile im oberen Teil des Körpers verursacht. Dies kann die Folge eines Schleudertraumas, einer Entzündung, einer körperlichen Belastung dieser Bereiche, von emotionalem Stress, der zu Steifheit führt, Arthritis oder zu langem Stillsitzen sein. Auch körperliche Verletzungen können langfristige Schmerzen verursachen.
Bei starken Schmerzen sollten Sie immer einen Arzt aufsuchen. Wenn Sie jedoch nur leichte Schmerzen haben, gibt es Dinge, die Sie tun können, um Ihren Lebensstil gesünder zu gestalten, was Ihnen helfen kann, die Schmerzen zu lindern. Dazu gehören viel Ruhe, heiße und kalte Kompressen, Hochlagerung und Muskelentspannung.
Yoga kann dazu beitragen, Ihre Muskeln zu entspannen, indem es eine ausreichende körperliche Herausforderung darstellt, um Sie in Bewegung zu halten, ohne Sie jedoch zusätzlich zu belasten. Hier sind einige der wichtigsten Arten von Schulter- und Nackenschmerzen.
Schmerzen in der Schulter
Wenn Sie unter Schulterschmerzen leiden, sollten Sie versuchen, zugrundeliegende medizinische Probleme zu identifizieren, die das Problem verursachen könnten.
Wenn Sie beispielsweise stechende Schmerzen oder Unwohlsein im Bereich des Schulterblatts bemerken, ist es möglich, dass Ihr Schulterblatt gegen Ihre Lunge drückt. Dies wird als Costochondritis bezeichnet.
Wenn bei Ihnen eine Arthritis diagnostiziert wurde, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Medikamenten zur Linderung Ihrer Schmerzen und Entzündungen sprechen.
Nackenschmerzen
Der Nacken ist das komplexeste Gelenk des Körpers und besteht aus 32 Knochen und mehreren Bändern, Sehnen und Nerven. Er besteht aus drei großen Abschnitten, den sogenannten Halswirbeln. Die oberen beiden Wirbel sind durch das Rückenmark verbunden, das Nervenfasern enthält, die zwischen dem Gehirn und dem Rest des Körpers verlaufen. Die unteren beiden Wirbel sind durch den Schädel verbunden.
Der wichtigste Muskel im Nacken ist der Longissimus, der an der Rückseite der Schulter verläuft. Er hat mehrere Funktionen, darunter die Drehung der Schulter.
10 Yoga-Posen zur Linderung von Schulter- und Nackenschmerzen
Wenn Sie Ihre Schulter- und Nackenschmerzen loswerden möchten, ist eine gängige Lösung Yoga. Es gibt bestimmte Yogapositionen, die speziell auf diesen Bereich ausgerichtet sind.
Sitzende Vorwärtsbeuge
Diese Yoga-Pose löst Verspannungen in Nacken und Schultern.
Wir benötigen Ihre Zustimmung um den Inhalt von YouTube laden zu können.Wie Sie die Pose ausführen
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und strecken Sie die Beine aus.
- Nehmen Sie ein kleines Kissen und legen Sie es unter Ihr Gesäß.
- Beugen Sie sich nun nach vorne, so dass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Ihre Hände sollten sich vor Ihren Oberschenkeln befinden.
- Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und beugen Sie langsam Ihre Knie, bis Ihr Rücken ganz gerade ist.
- Sobald Ihre Knie gebeugt sind, strecken Sie Ihre Arme hinter sich aus und fassen Sie die Rückseite Ihrer Oberarme.
- Drücken Sie Ihren unteren Rücken sanft in Richtung Boden. Versuchen Sie, Ihre Hüften waagerecht und Ihre Füße flach auf dem Boden zu halten.
- Halten Sie diese Position so lange, wie Sie sich wohl fühlen, und atmen Sie.
Krieger-II-Position
Die Yoga-Pose des Kriegers II ist eine großartige Methode, um Nackenschmerzen und Verspannungen zu lindern. Sie ist auch eine gute Möglichkeit, Ihre Haltung zu verbessern und die Kraft und Flexibilität Ihres Körpers zu steigern.
Wir benötigen Ihre Zustimmung um den Inhalt von YouTube laden zu können.Wie Sie die Pose ausführen
- Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften.
- Beugen Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne.
- Lehnen Sie sich zurück, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Wirbelsäule spüren.
- Strecken Sie langsam die Arme seitlich aus und blicken Sie zum Himmel hinauf.
- Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
- Lassen Sie die Arme wieder sinken, richten Sie sich auf und entspannen Sie sich.
Die Yogapose Krieger I ist ähnlich wie die Pose Krieger II, nur dass Sie sich nicht nach vorne lehnen müssen.
- Stellen Sie sich stattdessen gerade hin und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften.
- Beugen Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne.
- Lehnen Sie sich zurück, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Wirbelsäule spüren.
- Strecken Sie langsam die Arme seitlich aus und schauen Sie zum Himmel hinauf.
- Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
- Lassen Sie die Arme wieder sinken, stehen Sie aufrecht und entspannen Sie sich.
Katze-Kuh-Pose
Wenn Sie unter Nackenschmerzen leiden, kann es sehr frustrierend sein, immer wieder Yoga-Posen zu machen, die Nackenschmerzen verursachen. Die Katzen-Kuh-Pose bei Nackenschmerzen. Sie kann Ihnen helfen, Nackenschmerzen zu bekämpfen, die dadurch entstehen, dass der Kopf in Richtung der Schulter zurückgezogen wird.
Wir benötigen Ihre Zustimmung um den Inhalt von YouTube laden zu können.Wie man die Pose macht
- Für die Katzenkuh-Pose müssen Sie beide Hände auf den Bauch legen.
- Ihre Daumen sollten nach oben zeigen und Ihre Unterarme sollten gerade sein.
- Beugen Sie sich nun nach vorne, so dass Ihr Bauch gegen den Boden drückt.
- Halten Sie Ihren Nacken gerade und atmen Sie tief ein.
- Entspannen Sie Ihre Schultern und lassen Sie Ihren Kopf nach hinten fallen.
- Sie können diese Position so lange halten, wie Sie möchten.
- Aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn sich Ihr Nacken verspannt anfühlt. Wenn das der Fall ist, entspannen Sie sich einfach und atmen Sie ein paar Sekunden lang tief durch.
- Wiederholen Sie die Haltung dann noch einmal, aber heben Sie dieses Mal den Kopf leicht an.
- Sobald Sie sich in der Pose wohl fühlen, können Sie Ihren Kopf immer höher und höher heben.
- Sobald Ihr Kopf vollständig vom Boden abgehoben ist, können Sie Ihre Arme weiter über Ihren Kopf heben, bis sie parallel zum Boden sind.
Dies ist eine der effektivsten Yogastellungen bei Nackenschmerzen, da sie die Nackenmuskeln anspricht.
Wenn Sie diese Pose regelmäßig praktizieren, können Sie Ihre Nackenschmerzen verringern.
Nadel und Faden (Parsva Balasana)
Wenn Sie unter Nackenschmerzen leiden, sollten Sie unbedingt die Yogapose Faden und Nadel ausprobieren. Diese Pose zielt darauf ab, die Muskeln um Ihren Nacken zu dehnen, Ihre Haltung zu verbessern und Verspannungen zu lösen.
Wir benötigen Ihre Zustimmung um den Inhalt von YouTube laden zu können.Wie Sie die Pose ausführen
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
- Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, schulterbreit auseinander. Ihr Rücken sollte gerade sein.
- Atmen Sie ein und heben Sie Ihren rechten Arm vor sich, als ob Sie jemanden umarmen wollten.
- Strecken Sie den Ellbogen so weit wie möglich aus und drehen Sie Ihren Kopf, um Ihre Hand anzusehen.
- Atmen Sie aus und führen Sie Ihren Arm langsam wieder zurück, wobei Sie ihn parallel zum Boden halten.
- Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrem linken Arm.
- Sobald Sie die Bewegung beendet haben, atmen Sie ein und strecken Sie Ihren rechten Arm wieder aus.
- Atmen Sie aus und senken Sie Ihren Arm langsam ab. Wiederholen Sie diese Bewegung mit Ihrem linken Arm.
- Machen Sie ein paar Minuten lang weiter, bis Sie sich wohl fühlen.
Welpenhaltung
Wenn Sie unter Nackenschmerzen leiden, sollten Sie diese Yoga-Pose einmal ausprobieren. Es handelt sich um eine sehr einfache Übung, die Sie bequem von zu Hause aus durchführen können. Diese Haltung ist für alle geeignet, die unter Rücken-, Schulter-, Nacken- oder Handgelenksschmerzen leiden.
Wir benötigen Ihre Zustimmung um den Inhalt von YouTube laden zu können.Wie Sie die Haltung ausführen
- Knien Sie sich zu Beginn vor Ihre Matte und setzen Sie sich auf Ihre Fersen.
- Heben Sie die Arme über den Kopf und verschränken Sie die Hände ineinander.
- Strecken Sie Ihre Arme zur Seite aus, so dass sie sich auf Höhe Ihrer Ohren befinden.
- Drücken Sie Ihre Unterarme sanft gegen die Seiten Ihres Gesichts.
- Halten Sie Ihre Stirn flach auf dem Boden.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme nach vorne strecken.
- Dann atmen Sie aus, während Sie Ihre Hände zu den Knien führen.
- Atmen Sie dann wieder ein und ziehen Sie Ihre Hände zu Ihren Füßen.
- Wenn Ihre Hände die Füße erreichen, beugen Sie sanft die Ellbogen.
- Halten Sie die Position für einige Sekunden.
- Atmen Sie dann aus und lassen Sie die Hände zur Seite fallen.
Fische-Pose
Auch wenn Sie die Fische-Pose vielleicht noch nicht kannten, ist sie eine effektive Yoga-Pose, die Ihre Flexibilität, Kraft und Balance verbessert und bei Schulter- und Nackenschmerzen helfen kann.
Wir benötigen Ihre Zustimmung um den Inhalt von YouTube laden zu können.Wie Sie die Pose ausführen
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf.
- Beugen Sie Ihre Knie und halten Sie sich an Ihren Fersen fest.
- Bringen Sie Ihr linkes Knie zu Ihrer Brust.
- Ihr rechter Fuß sollte geradeaus stehen.
Ihr rechter Fuß sollte hinter Ihrem linken Fuß stehen. - Ihr hinteres Bein sollte um 90 Grad gebeugt sein.
- Ihr rechter Arm sollte gerade sein.
- Ihre linke Hand sollte auf Ihrem rechten Knie liegen.
- Ihr Kinn sollte parallel zum Boden sein.
- Ihr Kopf sollte in einer Linie mit Ihrem Nacken und Ihren Schultern sein.
- Halten Sie diese Pose 30 Sekunden lang.
- Um Ihren Nacken zu entlasten, lösen Sie Ihren Kopf und Ihren Nacken vom Boden.
- Entspannen Sie Ihre Schultern und Ihre Arme.
- Drehen Sie Ihren Körper um und versuchen Sie es erneut.
- Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Beine an der Wand
Diese Pose kann helfen, Ihren Rücken, Ihre Schultern und Ihren Nacken zu heilen, indem sie Verspannungen abbaut Die Yoga-Pose Beine-an-der-Wand kann überall und jederzeit durchgeführt werden. Sie brauchen weder eine spezielle Matte noch eine besondere Ausrüstung. Sie brauchen nicht einmal eine Wand.
Wir benötigen Ihre Zustimmung um den Inhalt von YouTube laden zu können.Der Sinn der Beine-an-der-Wand-Pose ist es, Kraft und Flexibilität aufzubauen. Aber sie kann sehr unangenehm sein, wenn Sie sie zum ersten Mal versuchen. Wenn Sie also Nacken- und Schulterschmerzen vermeiden wollen, finden Sie hier ein paar Tipps, die Sie beachten sollten, wenn Sie diese Pose zum ersten Mal ausprobieren.
Wie Sie die Pose ausführen
Suchen Sie eine Wand.
- Stellen Sie sich in der Nähe der Wand auf, etwa einen halben Meter entfernt.
- Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie die Arme gerade über dem Kopf.
- Heben Sie Ihre Beine an, bis sie parallel zum Boden sind.
- Halten Sie die Position so lange wie möglich, bevor Sie sie langsam wieder absenken.
- Wiederholen Sie diese Schritte mindestens zweimal am Tag.
Sie müssen vielleicht etwas üben, bis Sie den Dreh raus haben. Aber sobald Sie den Dreh raus haben, werden Sie sich stärker und flexibler fühlen. Und solange Sie es richtig üben, sollte es Ihnen gut gehen.
Leichenstellung
Und auch wenn wir gerne sagen würden, dass es sich um eine Kleinigkeit handelt, können Nackenschmerzen tatsächlich zu etwas Großem werden. Wenn Sie also lernen wollen, wie Sie die Leichen-Yogapose ausführen, um Ihre Nackenschmerzen zu lindern, dann ist dies eine großartige Yogapose.
Wir benötigen Ihre Zustimmung um den Inhalt von YouTube laden zu können.Wie Sie die Pose ausführen
- Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden und stellen Sie beide Füße fest auf den Boden.
- Führen Sie die Fußsohlen zusammen und kreuzen Sie sie an den Knöcheln.
- Halten Sie die Beine gerade und setzen Sie sich aufrecht hin.
- Legen Sie beide Hände flach neben Ihren Füßen auf den Boden und halten Sie Ihre Arme gerade.
- Heben Sie nun Ihren Körper gerade nach oben.
- Dies ist der Hauptteil der Korps-Yoga-Pose.
- Halten Sie Ihr Kinn nahe am Boden und Ihre Brust nach oben und außen.
- Atmen Sie tief ein und atmen Sie dann langsam aus.
- Atmen Sie erneut ein und drücken Sie Ihren Körper diesmal so weit wie möglich nach unten.
- Halten Sie den Atem an und lassen Sie ihn dann langsam wieder los.
- Wiederholen Sie nun diese Übung, aber halten Sie den Atem nicht an.
Das war’s! Sie haben die Korps-Yoga-Pose gemacht und sollten sich jetzt großartig fühlen.
Ohr-Schulter-Nacken-Rollen
Das Yoga-Äquivalent der beliebtesten und bekanntesten Dehnung zur Linderung von Nackenverspannungen geht noch ein wenig weiter.
Wir benötigen Ihre Zustimmung um den Inhalt von YouTube laden zu können.Wie Sie die Pose ausführen
- Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie bequem sitzen und Ihre Hände auf Ihren Knien ruhen.
- Setzen Sie sich aufrecht hin, wobei Ihre Schultern entspannt sind und Ihr Kinn gegen die Brust gedrückt wird, um Ihre Wirbelsäule zu begradigen.
- Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts oder links, bis Ihr Ohr Ihre Schulter berührt. Schieben Sie dabei mit einer Hand Ihren Kopf und mit der anderen langsam Ihre gegenüberliegende Schulter in die andere Richtung.
- Drehen Sie Ihren Kopf langsam in die Mitte und dann auf die andere Seite. Sie werden spüren, wie sich Ihre Nackenmuskeln dehnen, was sich gut anfühlt, wenn Sie steif sind.
- Dies ist eine sehr sanfte Dehnung, bei der Sie nicht viel Druck ausüben müssen. Die Muskeln in Ihrem Nacken und Ihren Schultern sind sehr empfindlich, so dass Sie die Dehnung sofort spüren werden.
Cross Body Shoulder Stretch
Diese klassische Dehnung ist hervorragend geeignet, um Verspannungen der Schultermuskulatur zu lösen. Muskelverspannungen in den Deltamuskeln und dem Trizeps sind oft die Ursache dafür, dass sich Ihre Schultern und der Trapezius zusammenkrampfen, und diese Pose kann helfen, das gesamte System zu entspannen.
Wir benötigen Ihre Zustimmung um den Inhalt von YouTube laden zu können.Wie Sie die Pose ausführen
- Setzen Sie sich in eine bequeme, aufrechte Position und ziehen Sie Ihren Arm sanft über den Körper, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Schulter spüren.
- Halten Sie diese Dehnung 3 Atemzüge lang, lassen Sie dann los und wechseln Sie auf die andere Seite.
Sie können diese Haltung jederzeit und von fast jedem Ort aus durchführen und sie wird Ihnen fast sofortige Erleichterung verschaffen.
Allgemeine Tipps
Yoga ist eine großartige Methode, um Stress abzubauen und Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness zu verbessern. Wenn Sie sich in letzter Zeit verletzt haben oder an einer Krankheit leiden, die Nackenschmerzen verursacht, müssen Sie bei der Ausübung von Yoga vorsichtig sein. Es gibt viele Positionen, die zu Verletzungen führen können, und Sie müssen sicherstellen, dass Sie sie sicher üben.
Hier sind einige allgemeine Tipps gegen Schulter- und Nackenschmerzen.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Nacken gerade ist
Wenn Sie Yoga üben, ist es wichtig, dass Sie einen geraden Nacken haben. Wenn Ihr Nacken krumm ist, kann das schmerzhaft sein und sogar zu schweren Verletzungen führen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie für einen gesunden Nacken sorgen, bevor Sie anfangen, Yoga zu praktizieren.
Richtiges Yoga üben
Es ist zwar wichtig, Yoga sicher zu praktizieren, aber es ist auch wichtig, es richtig zu praktizieren. Das Wichtigste ist, dass Sie mit einfachen Posen beginnen und sich allmählich zu fortgeschritteneren Posen hocharbeiten.
Sie müssen sicherstellen, dass Sie auf sichere Weise üben und jede Pose richtig erlernen.
Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten
Wenn Ihre Nackenschmerzen nicht besser werden oder wenn sie sich verschlimmern, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Wenn die Nackenschmerzen von Taubheit, Schwäche in den Armen oder Händen oder einem pochenden Schmerz in der Schulter oder unter dem Arm begleitet werden, sind dies ebenfalls Anzeichen dafür, dass Sie einen Arzt aufsuchen sollten.
Ihr Arzt kann feststellen, ob den Schmerzen eine andere Ursache zugrunde liegt und welches das beste Behandlungsprogramm ist. Er kann Sie auch an einen Physiotherapeuten verweisen.
